Silový tréning efektívny a efektívny

• Smieť 17, 2024

Pri rozvíjaní tréningu je dôležité mať na pamäti, že váš dôkladný silový tréningový program musí zahŕňať efektívnosť a efektívnosť. V rámci navrhovaného tréningu musíte zvážiť, ktoré cviky sú pre vaše svaly najcennejšie. Tieto cvičenia musíte tiež minimalizovať, aby sa zmestili do vašich časových obmedzení.

Pri zvažovaní efektívnosti a účinnosti v rámci silového tréningu je potrebné pamätať na tieto veci:

Na výber je vybavenie silového tréningu. Niektorí ľudia dávajú prednosť činkám a niektorým strojom. Každý z nich ovplyvní vaše svaly trochu inak. Najčastejšie je význam minimálny.

Aké cvičenia budú vo vašom silovom tréningovom programe pracovať najúčinnejšie? Existuje toľko cvičení pre rôzne svalové skupiny, že je často trochu mätúce zvoliť si správne. Nikdy však neexistuje iba jedno dokonalé cvičenie, takže ak k tomu dôjde, vždy sa vráťte k základom a používajte tie, ktoré sú známe.

Keď sa pripravíte na zmenu cvičenia, použite zdroje, ktoré máte k dispozícii, aby ste sa mohli dobre rozhodnúť. Spýtajte sa osobného trénera. Urobte si čas na štúdium. Tam sú naozaj nejaké dobré knihy.

Silový tréning sa pri cvičení často odsúva stranou. Neuvedomujeme si jeho dôležitosť, a preto trávime viac času na kardio strojoch. Kľúčom je vypracovanie plánu, ktorý môžete urobiť za menej ako 30 minút. V ideálnom prípade by ste to robili trikrát týždenne, ale ak ste dôslední, dva dni budú fungovať.

Tu je ukážkový program všeobecného silového tréningu pre dospelých. Toto cvičenie trvá menej ako 30 minút, avšak podľa potreby vykonajte úpravy.

Svalové skupiny Cvičenie na voľnú váhu Cvičenie na stroji

Quadriceps, hamstringy; Squat, výpad; Lisovanie nôh;
15 opakovaní a jedna sada. Upravte množstvo váhy tak, aby ste to mohli bezpečne a bez námahy vykonať.

teľatá; Zdvíhanie päty; Zdvíhanie päty na nohavičke;
20 opakovaní

Prsné svaly, triceps, horná časť chrbta; Lavičkový lis; Lavičkový lis
12 opakovaní a jedna sada. Upravte množstvo váhy tak, aby ste to mohli bezpečne a bez námahy vykonať.

Horná časť chrbta, biceps; Činka ohnutá; Pull-down;
12 opakovaní a jedna sada. Upravte množstvo váhy tak, aby ste to mohli bezpečne a bez námahy vykonať.

Hrudník, triceps; Činka; Bočné zvýšenie;
12 opakovaní a jedna sada. Upravte množstvo váhy tak, aby ste to mohli bezpečne a bez námahy vykonať.

biceps; Činka curl; Bicep stroj;
15 opakovaní a jedna sada. Ak je to možné, vykonajte druhú súpravu. Upravte množstvo váhy tak, aby ste to mohli bezpečne a bez námahy vykonať.

triceps; Spätná činka činky; Stroj Triceps;
15 opakovaní a jedna sada. Upravte množstvo váhy tak, aby ste to mohli bezpečne a bez námahy vykonať.

brucha; Oblúk kmeňa; Abs stroj;
25 opakovaní

chrbtice; Predné predĺženie; Zadný predlžovací stroj
25 opakovaní

Toto je veľmi jednoduchý program zameraný na začiatočníkov. Je založená na vyšších opakovaniach a zníženej hmotnosti. Keď začnete postupovať, dostanete sa do bodu, keď to pre vás bude príliš ľahké. V takom prípade by ste mali znížiť počet opakovaní, zdvihnúť ťažšiu váhu a zvýšiť na 2 sady.

Silový tréning by mal byť hlavnou súčasťou vášho tréningu, ale nemusí byť ohromujúci. Nezabudnite použiť najúčinnejšie cvičenia a režim cvičenia, ktorý vám vyhovuje. Taktiež sa neplánujte vo svojom plánovaní, udržujte svoj tréning zdatný, menej ako 30 minút.

Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek cvičebného postupu sa vždy poraďte s lekárom. Cvičte, buďte aktívny, žite dobre.

Video Návody: Spaľujúci kettlebell fitlady tréning - efektívne cvičenie pre ženy z pohodlia domova (Smieť 2024).