Jóga a pilates-týždeň 5 cvičenie vyladiť

• Smieť 2, 2024

Piaty týždeň predstavujem pár mäkších typov cvičenia. Avšak potom, čo ste ich urobili, môžete povedať, ako efektívne sú skutočne v celkovej kondícii. Jóga aj pilates môžu byť upokojujúce, upokojujúce a tvrdé. Tu sa chystám premiešať niektoré pózy do rutiny, ktorú budete chcieť zahrnúť do svojho tréningového plánu.

1.Sto

• Ľahnite si na chrbát a dýchajte. Cítite, ako sa vaše telo začne s každým výdychom usadiť v podložke.
• Ohnite kolená a priveďte ich k hrudníku.
• Nadvihnite hlavu a krk, kým neucítite, že vaše lopatky tlačia na vašu podložku.
• Zdvihnite ruky z podlahy asi 6 palcov. Začnite pumpovať ruky nahor a nadol a držte ruky rovno.
• Nadýchnite sa na 5 dychov a 5 výdychov. Toto je 10 opakovaní. Pokračujte v čerpaní a dýchaní, kým nedosiahnete 100 opakovaní.
• Toto je pravdepodobne niečo, čo budete musieť vybudovať.

2.Rock s kolená

• Zostaňte na chrbte a vtiahnite obe kolená do hrude
• Jemne kývajte chrbtom a dozadu

3.Hamstring Stretch

• Zostaňte na chrbte s ohnutými kolenami a oboma nohami na podlahe
• Pravú nohu zdvihnite priamo do vzduchu
• Natiahnite nohu smerom k telu čo najviac, ale dávajte pozor, aby ste príliš netiahli; podržte 5 dychov
• Držte nohu v pravej ruke a nechajte ju spadnúť doprava; držte obidva boky na podlahe
• Nasaďte nohu späť na stred; ohnite koleno a vtiahnite ho do hrude
• Potom nohu roztiahnite späť do východiskovej polohy.
• Opakujte s ľavou nohou

4.Single Leg

• Ľahnite si na chrbát s nohami v pracovnej doske
• Zdvihnite hlavu a plecia mierne spadajúcu bradu
• Natiahnite jedno koleno bližšie k hrudníku a položte naň obe ruky. Druhú nohu natiahnite priamo pod uhlom 45 stupňov
• Teraz prepínajte nohy ťahajúce predĺženú nohu do blízkosti tela oboma rukami na kolene a protiľahlú nohu natiahnite rovno von. Pokračujte v prepínaní nôh pomalým pohybom
• Sústreďte sa na svoj dych a zapojte svoje brušné svaly
• Opakujte 8-krát na každej nohe

5.Zamierte na koleno Pose

• Posaďte sa s nohami priamo pred seba
• Ohnite ľavé koleno a vychytajte ľavú nohu tak, aby spočívala na vnútornej strane pravého stehna.
• Posaďte sa vysoko a pomaly zložte dopredu obidvomi rukami priamo nad predĺženú pravú nohu
• Zostaňte na tejto strane a otočte hlavu do kolena
• Každú pózu držte na 5 úplných dychov.
• Vráťte sa a opakujte na druhej strane

6.Otočná hlava na kolená Pose

• Zostaňte v rovnakej polohe ako Pose to Head to Knee Pose
• Položte ľavú ruku za chrbát
• Nadvihnite hruď a otočte sa doprava
• Spustite pravú ruku dolu nohou
• Panvu nakloňte dopredu a zdvihnite hrudník, aby sa zdvihol
• Otáčajte bradu smerom k ľavému ramenu
• Opakujte na druhej strane - Podržte 5 dychov


7.Sedenie vpred Ohyb zákruty

• Sadnite si s oboma nohami priamo pred seba
• Pozdĺžne zdvihnite ruky a natiahnite chrbticu
• Výdych a sklopenie dopredu položte ruky na stehná alebo kolená
• Udržujte plochý chrbát - držte ho po dobu 5 hlbokých dychov
• Relax vpred a roztiahnite ruky tak ďaleko, ako je to možné - držte 5 hlbokých dychov
• Vychádzajte pomaly a posúvajte ruky nohami, keď sedíte rovno
• Dajte ruky do lona, ​​dlane lícom nahor a zhlboka sa nadýchnite

8.Double Leg Stretch
• Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe
• Kolená pritiahnite k telu
• Predĺžte si nohy rovno o 60 stupňov; zdvihnite hlavu a plecia; roztiahnite ruky do vzduchu a do polohy V
• Natiahnite kolená späť; natiahnite ruky dozadu a dole po bokoch; polož svoju hlavu a plecia späť
• Pokračujte v 8 opakovaniach

9.Otáčavé Twist
• Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe
• Prejdite ľavú nohu doprava; dajte ruky do T na podlahe
• Nechajte nohy pomaly klesať doľava; podržte 5 dychov
• Vráťte sa do stredu a zopakujte na druhú stranu.

10.Nohy na stenu

• Budete sa musieť presunúť na prázdnu stenu; zober si mat, ak chceš
• Posaďte sa bokom čo najbližšie k stene
• Otáčaním zadku pritlačte k stene a nohy zdvihnite priamo hore k stene
• Možno budete musieť zahrnúť nejaké krútenie, aby ste nastavili svoju polohu oproti stene
• Jedná sa o regeneračnú pózu a bude sa konať tak dlho, ako budete chcieť; Navrhujem minimálne päť minút.

Pred vykonaním týchto alebo akýchkoľvek iných cvičení sa vždy poraďte s lekárom. Buď zdravý, buď šťastný.

Kliknite sem, aby ste si kúpili moju ocenenú EBOOK: Základy cvičenia
Naučte sa všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať so zdravým a bezpečným tréningom.

Video Návody: SM Systém - technika cvičenia základných cvikov s dopomocou terapeuta (Smieť 2024).