Získanie železa, ktoré potrebujete v tehotenstve

• Smieť 19, 2024

Železo je to, čo pomáha prenášať kyslík do vašich buniek, a nedostatok železa môže spôsobiť, že sa cítite unavený, bez dychu, chlad, slabý, bezhlavý a môže znížiť vašu imunitu a schopnosť bojovať proti infekcii. Keď sa váš krvný objem rozširuje v tehotenstve, aby vyhovoval potrebám rastúceho dieťaťa, placente a udržal vaše telo, červené krvinky sú ešte dôležitejšie. Aby ste čo najlepšie využili svoje zdroje železa, zvážte tieto informácie:

Železo sa musí absorbovať z potravinových zdrojov. Schopnosť absorbovať železo závisí od toho, či je železo vo forme zdrojov Heme alebo Non-hem.

Hemové železo sa nachádza v mäse, rybách a hydine a je lepšie absorbované ako nehemové železo. Príkladmi sú losos, steak, kuracie, bravčové, krevety a morčacie mäso.

Surové železo sa nachádza v ovocí, zelenine, sušenej fazuli, orechoch a obilninách. Niektoré potraviny sú mandle, melasa, hrozienka, marhule, brokolica, dáta, cícer a varený špenát.

Zvýšiť absorpciu nehemových potravín:

kombinovanie hemu a nehemových potravín

varenie v liatine

jesť jedlo s obsahom vitamínu C (grapefruit, jahody, pomaranč) alebo si užívať doplnok s obsahom vitamínu C s potravou, ktorá nie je z hemu

vyvarujte sa veľkého množstva kávy alebo čaju s jedlom

vyhýbajte sa konzumácii doplnkov vápnika alebo jedeniu veľkého množstva potravín bohatých na vápnik súčasne s potravinami, ktoré nie sú z hemu

pri konzumácii potravín, ktoré nie sú z hemu, sa vyvarujte potravín s vysokým obsahom vlákniny (alebo doplnkov)

jedlo obsahujúce kyselinu jablčnú môže pomôcť vstrebávaniu železa (jesť tekvicu, slivky alebo jablká s potravou bohatou na železo)

príliš veľa zelených (mangold, špenát) môže znížiť príjem železa, pretože obsahuje veľa fytátov a oxylátov

Niektoré dobré kombinácie sú:

chilli (mäso a fazuľa)
pomarančový džús s obilninami
krevety a brokolica
split hrachová polievka so šunkou
celozrnné cestoviny s šošovica a paradajkovou omáčkou (Vit. C)



zdroj:

//www.mckinley.uiuc.edu/handouts/dietary%5Fsources%5Firon.html

//www.annecollins.com/iron-needs-during-pregnancy.htm

//www.bchealthguide.org/healthfiles/hfile68c.stm

Video Návody: Majú vegáni dostatok železa? (Smieť 2024).