Cvičenie Anywhere

• Apríl 30, 2024

Niekedy je ťažké nájsť čas a miesto na cvičenie, najmä keď cestujete. Moje cvičenie „Anywhere Workout“ uľahčuje cvičenie kedykoľvek a kdekoľvek chcete. Nie je potrebné žiadne vybavenie a cvičenie môžete používať buď na cestách alebo doma. Rôzne cvičenia vám celkový tréning tela. Na základe opakovaní ho môžete predĺžiť alebo skrátiť.

Pose on Toes - 8 opakovaní
• Postavte sa, zdvihnite hruď a predĺžte chrbticu.
• Rozdeľte si šírku bokov nôh. Ohnite si kolená a zatlačte zadok späť, akoby ste zostúpili na stoličku.
• Zložte ruky priamo pred seba z ramien.
• Držte 5 dychov. Potom vstaňte na prsty na nohách a zhlboka sa nadýchnite.
• Vráťte sa do východiskovej polohy s ohnutými kolenami a vytláčaním zadku. Pokračujte v sekvenčných prstoch a v drepe.

Žabie drepy - 10 opakovaní
• Postavte sa, zdvihnite hruď a predĺžte chrbticu.
• Päty umiestnite blízko seba a prsty na nohách smerujú do strany.
• Zdvihnite ruky nad hlavu.
• Ohýbajte kolená a dajte ruky na zem medzi nohami.
• Vaše podpätky prirodzene vystúpia zo zeme.
• Budete v drevenej polohe ako žaba, ktorá sa chystá skočiť.
• Nadýchnite sa a príďte.

Donkey Kicks- 15 opakovaní na každej strane.
• Prídite do rúk a kolená na podlahe.
• Natiahnite pravú nohu rovno z bedra a ohnite koleno.
• Ohnite a zdvihnite nohu, akoby ste sa dostali až po strop.
• Spodná časť chrbta na bok. Pokračujte v pohybe nahor a nadol.

Kopy na bránky Pose Leg- 10 opakovaní na každej strane.
• Poďte na kolená a potom pravú nohu natiahnite nabok.
• Pravú nohu udržiavajte rovno na podlahe. Ľavé koleno zostane dole.
• Dajte ruky do T a bočného ohybu doprava, pričom pravú ruku dajte dole a položte na podlahu.
• Súčasne zdvihnite ľavú nohu nahor a rovno z bedra.
• Nohu sklopte na podlahu a potom zdvihnite späť do úrovne bokov. Pokračujte vo výťahu a spusťte ho.

Varianty kopov brány Pose Leg Kicks 2- 10 opakovaní na každej strane.
• Poďte na kolená a potom pravú nohu natiahnite nabok.
• Pravú nohu udržiavajte rovno na podlahe. Ľavé koleno zostane dole.
• Dajte ruky do T a bočného ohybu doprava, pričom pravú ruku dajte dole a položte na podlahu.
• Súčasne zdvihnite ľavú nohu nahor a rovno z bedra.
• Ľavú nohu posuňte dopredu od tela a potom ju priveďte dozadu a zarovnajte s bokom.
• Pokračujte v pohybe dovnútra a von.

Natiahnite ruku a nohu - 8 úplných opakovaní
• Poďte na podlahu na svojich rukách a kolenách.
Rozdeľte si šírku ramien od seba a zarovnajte ich priamo pod vaše plecia.
• Kolená majú šírku bedier od seba a sú usporiadané priamo pod vaše boky.
• Predĺžte chrbticu z temena hlavy cez chvostovú kosť.
• Pravú ruku zdvíhajte priamo pred vami, dokonca aj s ramenom a ľavú nohu rovno za vami, dokonca aj s bedrom. Zapojte svoje jadro, aby ste si udržali rovnováhu. Udržujte chrbát rovný, nie klenutý.
• Rameno je vo výške ramena a noha je rovnomerne v bokoch.
• Vráťte sa na začiatok a zopakujte polohu s opačným ramenom a nohou. Do obe strany sa rovná jednej.

Kliešte na labute - 10 opakovaní
• Ľahnite si na brucho a nohy natiahnite dlho za sebou.
• Ruky pritiahnite priamo pod plecia, potom si narovajte lakte a zdvihnite hrudník a tvár dopredu.
• Na chrbte by mal byť pekný oblúk. Udržujte svoje boky stabilné a dlhé nohy.
• Spúšťajte a opakujte.

Plank Pose - zakaždým zopakujte 3 krát držanie 5 dychov
• Poďte na podlahu na svojich rukách a kolenách.
• Ruky držte priamo pod plecami a šírkou ramien. Vaše kolená sú od seba vzdialené od bokov a sú usporiadané priamo pod vaše boky.
• Uistite sa, že sú lakte a ruky rovné. Nepreťahujte lakť, trochu ho stratte.
• Zasuňte svoje jadro, keď pravú nohu natiahnete priamo za sebou, prsty sa dotýkajú podlahy. Potom roztiahnite ľavú nohu.
• Nedotýkajte sa zadku. Zadná strana by mala byť pekná a plochá, vpredu mierne zdvihnutá.

vývrtka - 10 opakovaní
• Ľahnite si na chrbát s rukami položenými na bokoch a nohami predĺženými.
• Zasuňte svoje jadro a zdvihnite obe nohy priamo do vzduchu.
• Začnite pohybovať nohami v kruhu. Udržujte spodnú časť chrbta prilepenú k podlahe a ramená na podlahe po vašej strane.
• Dokončenie a spätný chod.

Double Leg Stretch 8-10 opakovaní
• Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami, kolená v hornej polohe stola.
• Dajte si ruky a položte ich na kolená.
• Všetky súčasne:
Zdvihnite hlavu a plecia
Zdvihnite ruky nad hlavu
Narovnať nohy a zdvihnúť ich mierne vyššie ako stolová doska
• Potom sa vráťte na začiatok a opakujte.

Dúfam, že sa vám „Anywhere Workout“ bude páčiť a bude pre vás užitočná.

Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek cvičebného programu sa vždy poraďte s lekárom. Buď zdravý, buď šťastný!

Ak si chcete kúpiť môj EBOOK, kliknite sem: Základy cvičenia

Video Návody: Strečing celého tela na stoličke - Cvičíme pre ZDRAVIE #1 ???? | Zora Czoborová (Apríl 2024).