Žiadne ospravedlnenie chudnutie cvičenie

• Smieť 5, 2024

Snažíte sa dostať do posilňovne, keď je váš rozvrh hektický a máte pocit, že jednoducho nemáte čas na dochádzanie a na cvičenie? Tu je pre vás ospravedlnenie, ktoré môžete robiť doma! Nie je potrebné žiadne vybavenie, pre podlahové cviky však môžete potrebovať podložku alebo uterák. Všetko, čo potrebujete, je trochu vody blízko a uterák na utretie potu! Toto je celotelové cvičenie a malo by sa to robiť v nasledujúcich dňoch, aby sa umožnilo regeneráciu svalov.

Je navrhnutý ako intervalový tréning, ktorý pomáha spaľovať množstvo kalórií a posilňuje svaly. Preto sa pokúste rýchlo pohybovať od jedného cvičenia k nasledujúcemu s malým až žiadnym odpočinkom medzi sadami. Ak ste na cvičenie nováčikom, postupujte podľa úprav a znížte počet opakovaní na 10 pre každé cvičenie.

Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom.

ŽIADNA VÝKONNÁ NÁPRAVA - Zahrejte sa 2 minúty chôdze alebo pochodu na mieste a 1 minútu stojaceho kolena k opačnému lakťu. Opakujte 2 x celkom šesť minút. Začať cvičenie a postupovať cez každé cvičenie čo najrýchlejšie s malým odpočinkom medzi cvičeniami.

1. Skákacie zdviháky - Štartujte s nohami k sebe as rukami po boku. Vyskočte nohy zoširoka, keď pritiahnete ruky nad hlavu a tlieskať, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Upravte tak, že ruky budete držať nad hlavou a tlieskať, keď budete striedavo klepať na bočnú nohu vpravo a vľavo. 25 opakovaní

2. Vodné športy - Začnite tým, že stojíte s bokom šírky bokov od seba. Pri spúšťaní sa ohnite v bokoch a zatlačte boky dozadu tak, aby boli kolená zarovnané nad členky. Ihneď sa vráťte do stoja a vytlačte svoje klzáky na vrchole pohybu. 25 opakovaní

3.Vysoká lakťová opierka na koleno - Postavenie bokov bokov od seba s ramenami nad hlavou. Preneste pravý lakť do ľavého kolena a prepnite ľavý lakť do pravého kolena. Pri tomto cvičení sa nevyhnite. Vykonajte 12 opakovaní (pravý a ľavý počet sa počítajú ako jedno úplné opakovanie)

4. Burpees - Začnite tým, že stojíte, ohnite kolená a dajte ruky na zem. Skočte nohami dozadu, aby ste tlačili nahor. Ihneď vyskočte na nohy, vráťte sa do stoja, natiahnite ruky nad hlavu a vyskočte. Upravte tak, že svoje nohy posuniete späť do polohy pushup, posuniete nohy späť do svojich rúk a vrátia sa do stojaceho stavu. Vykonajte 12 opakovaní

5.Horní horolezci - V zatlačenej polohe priveďte striedavo kolená k hrudníku. Ak ste pokročilejší, rýchlo striedajte kolená, aby sa zvýšila srdcová frekvencia. Počas cvičenia udržiavajte svoje telo v priamke a vyhýbajte sa zdvíhaniu bokov. Vykonajte 12 opakovaní (pravý a ľavý počet sa počítajú ako jedno úplné opakovanie)

6. Spracovanie - jedno z najlepších celkových cvičení. Ak potrebujete upraviť, začnite rukami a zápästiami pod plecami a kolenami na podlahe pod bokmi. Posuňte svoju váhu mierne dopredu a dole do polovice ohýbaním rúk a tlačte dozadu. Postavte sa na prsty na nohách v doske a v priamej línii, sklopte telo do polovice ohybu v lakťoch a vráťte sa na začiatok. Vykonajte 12 opakovaní

7.Tricep Push Up - Rovnaká poloha ako bežné push up, ale umiestnenie rúk bližšie so zápästiami pod plecami. Keď ste dole, držte lakte v tesnej blízkosti hrudného koša a dolnú polovicu dolu, potom zatlačte dozadu. Upravte si kolená; pokročilé na vašich prstoch. Vykonajte 12 opakovaní

8. Sedadlá - Začnite ležať na chrbte s predĺženou nohou a kolenami mierne ohnutými. Ruky za hlavou s lakťami širokými (Nezakrývajte prsty, len držte ruky za hlavou kvôli ľahkej opore) Zrolovať sa do sedu a predĺžiť chrbticu, pomyslieť na stiahnutie brušných svalov, potom spustite spodnú časť chrbta. Upravte brušnými drveniami ležaním na chrbte s ohnutými kolenami. Dajte ruky za uši a lakte dokorán. Keď sa zameriavate na strop, zdvihnite hlavu a plecia z podlahy, stiahnite brušné svaly a spustite nižšie. Vykonajte 12 opakovaní

9.Tricep Dips - Posaďte sa na podlahu s ohnutými kolenami. Položte ruky za vaše boky zápästiami pod plecia a zdvihnite boky z podlahy. Postavte nohy pod kolená a pevne ich zatlačte do podlahy. Keď si ohýbate lakte, boky sklopte do polovice k podlahe, lakte zostávajú blízko k hrudnej klietke a smerujú priamo dozadu. Nadvihnite svoje telo späť a naštartujte a vytlačte svaly tricepu v hornej časti pohybu. Vykonajte 12 opakovaní

10. Švihadlo - nie je potrebné žiadne švihadlo, len napodobnite pohyb s veľkými kruhmi rúk a rýchlymi rýchlymi skokmi. Môžete upraviť pochodovaním na mieste s kruhmi veľkých ramien. Urobte to po dobu 30 sekúnd až jednej minúty.

Zopakujte celú túto postupnosť 10 cvičení trikrát. Ak ste novým cvičením, začnite s jednorazovým absolvovaním a keď postupujete a posilňujete, zvýšte sa na 2 až 3-krát.

Buďte v súlade s touto rutinou a začnete vidieť zmeny vo vašom tele. Akonáhle začnete vidieť výsledky, využite príležitosť na vyčistenie stravy, aby ste dosiahli ešte dramatickejšie výsledky. Zvýšte príjem vody, pridajte do svojej stravy viac ovocia a zeleniny a začnite znižovať spracované potraviny. Malé zmeny vo vašom životnom štýle môžu pridať veľké výsledky!

Video Návody: OTECKOVIA - Za okrúhlym stolom sa Oteckovia dozvedia prekvapivé výsledky (Smieť 2024).