Jednoduché cvičenia pre cyklistov

• Apríl 30, 2024

Pravdepodobne je bezpečné predpokladať, že všetci bez ohľadu na to, ako vážne sme na bicykli, chceme byť schopní bezbolestne jazdiť bez námahy. Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť tieto ciele, je zabezpečiť, aby naša celková kondícia bola čo najvyššia. Udržiavanie dobrého zdravia zahŕňa všetky obvyklé podozrivé osoby: zdravé stravovanie, dostatok pohybu a pozitívny výhľad na život.

Samotná jazda na bicykli však nemusí byť primeraným cvičením na udržanie nášho dobrého zdravia. Jedným z dôvodov je to, že cyklistika nie je cvičením zameraným na zaťaženie, a preto nestačí na udržanie dobrej hustoty kostí a odvrátenie osteoporózy. Okrem toho, zatiaľ čo jazda na bicykli robí skvelú prácu pri cvičení našich svalov nôh, nerobí to veľa pre naše svaly hornej časti tela a tela, z ktorých všetky sú potrebné na pohodlnú jazdu. Cvičenia uvedené nižšie spolu s pravidelným rozťahovaním sú dobrým začiatkom pri udržiavaní vašej celkovej kondície a zdravia.

Pre tento článok som úmyselne predstavil cvičenia, ktoré nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie okrem vášho tela. Aj keď môžete pomocou váh zvyšovať svoju silu rýchlejšie, mnohí z nás nechcú k našim už zaneprázdneným cestovným poriadkom pridať pravidelné výlety do posilňovne. Jednoduché cvičenia, ktoré môžete urobiť doma, začnú prinajmenšom zvyšovať vašu silu. Ak sa chcete vydať ďalej, môžete sa rozhodnúť neskôr. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom, ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa začatia nového cvičebného postupu.

Začnime nohami. Aj keď pravidelne cyklujete, stále môžete zvýšiť silu svalov nôh, aby ste mohli ešte efektívnejšie šliapať. Hlavnými svalovými skupinami v nohách sú štvorhlavý sval (na predných stranách stehien), hamstringy (chrbát stehien), teľatá a gluteus maximus (technicky zadok, ale úzko spojený s vašimi nohami).

Výpad môže byť najlepším celkovým cvičením nôh, pretože funguje na štvorkolkách, hamstringoch a gluteách. Začnite krokom vpred jednou nohou a ohýbaním tejto nohy, kým nebude vaše stehno rovnobežné s podlahou. Zadná noha by mala byť úplne natiahnutá za vami, koleno sa takmer dotýka podlahy. Narovnajte prednú nohu a dajte ju dozadu do stojacej polohy. Na každej nohe pracujte až do troch sád 20 pľúc. Ak máte dostatok miesta, opakovanie je ľahké vykonať tak, že budete ďalej „chodiť“ dopredu s obrovskými výpadmi.

Pre lýtkové svaly na chrbte dolných končatín vyskúšajte zvýšenie lýtka. Tieto sa najľahšie dajú dosiahnuť, ak stojíte na schodoch na pätkách nôh a na pätách visiacich mimo schodov. Ak je to potrebné, držte sa za účelom vyrovnania. Znížte podpätky pod rovnobežne s podlahou a potom zdvíhajte na nohách tak vysoko, ako je to možné. Tri sady 15 - 20 opakovaní poskytnú teliatám dobré cvičenie.

Svaly tela tela (brucho a spodná časť chrbta) sú životne dôležité pre stabilizáciu tela počas jazdy, aby vaše nohy mohli efektívne šliapať. Jedným z najlepších cvičení na posilnenie týchto svalov sú brušné drví. Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou (alebo rukami skríženými cez hrudník), nohami naplocho na podlahe a kolenami ohnutými. Pri napínaní brušných svalov pomaly zdvíhajte hlavu a plecia nad zem. Dávajte pozor, aby ste si neťahali za krk. Zdvíhajte sa čo najviac, bez prílišného namáhania, držte sekundu alebo dve a pomaly klesajte späť k podlahe. Kľúčom k účinným drveniam je utiahnutie brucha a každé opakovanie pomaly. Opakujte toľko opakovaní, koľko len môžete, bez toho, aby ste si navzájom uškodili.

Ramená a ramenné svaly sa ťažšie pracujú bez závažia. Jedným z dobrých cvičení je jednoduchý klik. Vychádzajúc z rúk a kolien na podlahe natiahnite svoje telo rovno tak, aby ste držali svoju váhu na rukách a nohách. Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené asi do šírky ramien. Zatiaľ čo udržujete svoje telo rovné a ploché, pomaly ohnite lakte a sklopte nos k podlahe (alebo pokiaľ je to možné). Pomaly sa posúvajte dozadu, až kým nebudú paže rovno. Ak potrebujete, kolená udržiavajte na podlahe, ale nedovoľte, aby sa vaše chrbty prehýbali. Mali by ste si udržiavať priamu líniu od krku cez spodnú časť chrbtice. Ak je príliš ťažké dokončiť push up aj s kolenami na podlahe, skúste postaviť dĺžku ramena od steny. Položte ruky na stenu vo výške ramien a oprite si hornú časť tela o stenu. Vytlačte smerom von zo steny a udržujte svoje telo rovno. Opakujte toľko opakovaní, koľko len môžete, bez toho, aby ste si navzájom uškodili.

Vyššie uvedené sú len niektoré z mnohých cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste si vybudovali a udržali svoju silu pre cyklistiku a všetky životné aktivity. V ďalšom článku opíšem základné cvičenia, ktoré môžete urobiť s voľnými váhami, aby ste si ďalej posilnili svoju silu.

Jazdite bezpečne a bavte sa!

Video Návody: Cvičenie č. 9 Mesto. Cyklisti. Zuzana Šimkaninová (Apríl 2024).