Ľahko sa vrátite po prestávke na cvičenie

• Smieť 8, 2024

Ste pripravení znova začať cvičiť po prestávke? Bez ohľadu na to, koľko chcete skočiť hneď späť, budete radi, ak sa pomaly zmierite. Čím dlhšia prestávka, tým ťažšie sa dostane späť do cvičebného postupu. Takže ak ste pripravení začať tu, existuje niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať, pomaly a bezpečne.

Čeliť!
• Áno, spadol si z cvičebného vozňa, ale je čas čeliť mu a znova sa pohybovať. Dobre sa pozerajte a zistite, prečo ste prestali cvičiť. Bolo to postupné, bolo to kvôli okolnostiam mimo vašu kontrolu, alebo ste sa práve unavili?

• Prestaňte biť a nenechajte sa viny, aby ste premýšľali negatívne myšlienky. Zistite, ako budete robiť cvičenie prioritou a nájsť preň bezpečné miesto vo svojom živote.

motivácia
• Identifikujte svoje ciele pre návrat do telocvične. Možno chcete schudnúť, mať viac energie alebo sa obávate o svoje dlhodobé zdravie. Všetky sú motivujúce a môžu byť použité vo váš prospech. S cieľom motivácie pomôcť vám musí byť cieľ primeraný a dosiahnuteľný. Neočakávajme, že do jedného týždňa zvládneme maratón.

• Vaším cieľom musí byť niečo, čo vás udrží v pohybe, aj keď sa vám zdá, že sa už nikdy nedostanete späť do formy (čo nie je pravda). Preto to starostlivo zvážte a potom nájdite spôsoby, ako sa inšpirovať pri dosahovaní cieľa.

Vytvorte si svoj plán
• Nastavte rozvrh svojich tréningov a vložte ho do kalendára. Nechcete, aby nič ovplyvňovalo vaše nové rozhodnutie. Pripravením rozvrhu budete vedieť o nadchádzajúcich udalostiach, ktoré môžu prerušiť váš tréning. V takom prípade môžete vykonať zmeny, ako napríklad:
o Skráťte tréning.
o Rozdeľte tréning, robte ráno, celý deň,
a večer.
o Zmeňte tréning. Buďte flexibilní, ak bude kardio fungovať lepšie dnes
zmeniť rozvrh na tento týždeň.
o Ak všetko ostatné zlyhá v deň voľna, necítite sa vinný a cvičte
nasledujúci deň.

• Zhromaždite materiály.
o Skúste si viesť denník tréningu. Môžete si kúpiť jeden, alebo urobiť pomocou a
notebook alebo 3 krúžkové zakladače.
o Vyhodnoťte svoje vybavenie. Sú vaše vychádzkové / bežecké topánky dobré
tvar? Potrebujete vybavenie, ktoré vám bude vyhovovať
pracovať doma?
o Zhromaždite všetky nápady, ktoré máte na cvičenie. Môžeš použiť
tieto, keď je čas rozvíjať svoje nové cvičenia.

Prečo sa musíte pomaly vracať
• Nepokúšajte sa začať cvičiť tam, kde ste prestali. Stratili ste približne 50% svojej fyzickej kondície, ak ste pracovali 2-3 mesiace. Vaša svalová sila sa výrazne znížila, ktorá sa začala do 72 hodín po ukončení liečby.

• Vaše svaly, šľachy a väzy sa na cvičenie nejaký čas nepoužívali. Vaše svaly sa mohli atrofovať, vaše kĺby sú tuhé a váš rozsah pohybu je lepkavý. Príliš silné zatlačenie príliš rýchlo spôsobí svalovú bolesť po tréningu a tiež sa pripravujete na zranenie.

• Ak začnete pociťovať bolesť hneď od začiatku z dôvodu prílišného tlaku, potom je len otázkou času, kým prestanete cvičiť. Nebudete sa tešiť na cvičenie, ak máte bolesti.

• Venujte osobitnú pozornosť srdcovému rytmu, hladine energie, svalovej slabosti, dehydratácii a všetkým ostatným varovným signálom z predchádzajúceho zranenia alebo choroby.

Jednoduchý tréningový plán
Tu je dobrá správa, vaše telo sa začne aklimatizovať v priebehu prvých dvoch až štyroch týždňov. Dokončili ste všetky prípravné práce a ste pripravení skutočne začať pracovať. Pokyny, ktoré treba dodržiavať, keď sa vraciate späť do cvičenia:

• Kardiová časť vašej rutiny by sa mala začať reláciami s menšou intenzitou, ako keď ste zastavili. Najlepšie je začať s tempom začiatočníka, aby ste určili základnú čiaru. Je tiež dobré predĺžiť trvanie zahrievania a ochladzovania.

• Akonáhle budete mať usmernenie, postupne s ním pracujte, aby ste zvýšili množstvo času na každé cvičenie. Začnite tým, že do každej relácie pridáte 2 minúty, kým nedosiahnete úroveň pred prestávkou.

• Ďalšou populárnou technikou na obnovenie kardiovaskulárneho stavu je miešanie tréningu pomalým tempom a rýchlejším pridávaním častí. Napríklad chôdza po dobu 5 minút, potom beh po dobu 5 minút. Choďte tam a späť a postupne zvyšujte segmenty joggingu, kým sa vaše telo neprispôsobí a nebudete sa môcť úplne vrátiť k joggingu alebo behu.

• Na začiatku programu silového tréningu nebudete chcieť zdvihnúť toľko váhy a robiť toľko opakovaní (opakovaní) a nastavení ako predtým. To je miesto, kde je vysoká pravdepodobnosť zranenia, takže si to jednoducho udržiavajte. Nasledujúce sa odporúča pre prvé 2-4 týždne opakovaného cvičenia.

• Spustite program zdvíhaním nízkej hmotnosti na 10 až 12 opakovaní a jedného setu na stanovenie základnej línie. Skúste urobiť toto cvičenie na niekoľko sedení, aby ste videli, ako vaše telo reaguje, skôr ako ho začnete pumpovať.

• Ak použijete východiskovú hodnotu ako vodítko, začnite postupne zvyšovať váhu, opakovania a sady. Napríklad zvýšte váhu, ktorú zdvíhate, približne o 20% a vykonajte 10 až 12 opakovaní pre 1 - 2 sady. Medzi sadami odpočívajte 30 sekúnd. Akonáhle sa to stane ľahké zvýšiť na 15 opakovaní pre 2 sady. Ďalej môžete zvýšiť hmotnosť, ale znížiť počet opakovaní späť na 10 až 12 pre 2 sady.

• Pomocou tohto princípu pokračujte v zvyšovaní hmotnosti, opakovaní a súprav, až kým sa nevrátite na svoju pevnosť pred zlomením. To by malo nastať približne po 6 týždňoch.

Kurzy a ciele
• Počas prechodu skúste pridať nejaké doplnkové cvičenia, napríklad jogu alebo pilates.

• Naplánujte dni obnovy. Viem, že ste v zhone a nechcete si vziať voľno, ale je to dôležité pre vaše zdravie a bezpečnosť.

• Vždy počúvajte svoje telo. Vaše telo je najlepším ukazovateľom, ak niečo nie je v poriadku. Ak cítite bolesť, potom ustúpte alebo zastavte; ak sa to necíti dobre, nerobte to.

Veľa šťastia, keď sa pomaly vraciate späť k cvičeniu. Pamätajte, že trpezlivosť je cnosť. Buďte šťastní, buďte zdraví.

Pred začatím alebo zmenou cvičenia sa vždy poraďte s lekárom.

Ak si chcete kúpiť môj EBOOK, kliknite sem: Základy cvičenia

Video Návody: Уловки сознания (Smieť 2024).