Pokyny pre vyladenie druhého týždňa

• Smieť 3, 2024

výpady
• Postavte rovno a vysoký so šírkou bokov nôh.
• Vezmite si činku do každej ruky a nechajte ju visieť na bokoch.
• Krok dopredu s jednou nohou začne znižovať vaše telo, až kým nebude predné koleno okolo 90 stupňov.
Zadné koleno je spustené čo možno najnižšie, blízko k podlahe.
• Zatlačte sa a krok späť do východiskovej polohy.
• Opakujte s opačnou nohou dopredu. Pokračujte v striedaní.

drepy
• Postavte rovno a vysoký s nohami od seba vzdialenými trochu viac ako je šírka bedra.
• Vezmite si činku do každej ruky a nechajte ju visieť na bokoch.
• začnite ohýbať kolená a spúšťajte telo, boky tlačte dozadu.
• Hornú časť tela držte rovno,
• Spúšťajte čo najviac.
• Potom zdvihnite a zopakujte.

Hrudník Flys
• Postavte rovno a vysoký so šírkou bokov nôh.
• Zoberte činku do každej ruky.
• Ohnite lakte vo výške ramien a činky dajte dokopy pred hrudník.
• Otvorte ruky rovno do strán.
• Držte 2 sekundy a ohnite lakte tak, aby ste si položili ruky späť na hruď.

Striedanie činky kučery
• Postavte rovno a vysoký so šírkou bokov nôh.
• Vezmite si činku do každej ruky a nechajte ju visieť na bokoch.
• Ohnite jednu ruku a pomocou činidla dajte úroveň činky na úroveň.
• Zložte rameno a opakujte s opačným ramenom.
• Pokračujte v striedaní zbraní.

Rameno Stlačte
• Postavte rovno a vysoký so šírkou bokov nôh.
• Vezmite si činku do každej ruky a zdvihnite ruky na plecia.
• Zatlačte obe ruky nahor, až kým nie sú rovné. Nezamknite lakte.
• Pomaly dolná časť chrbta k pleciam.

Bočné zvýšenie
• Postavte rovno a vysoký so šírkou bokov nôh.
• Vezmite si činku do každej ruky a nechajte ju visieť na bokoch.
• Pomaly zdvihnite každú ruku rovno do strany
• Držte ruky rovno. Potom spodnú časť chrbta na bok.

Vzpriamený činkový riadok
• Postavte rovno a vysoký so šírkou bokov nôh.
• Zoberte činku do každej ruky a nechajte ju visieť z ramien tak, aby vaše ruky smerovali k telu.
• Ohýbajte boky a kolená a znižujte tak svoje telo.
• Ohnite lakte a vytiahnite závažia na bok tela.
• Pri zdvíhaní závaží ich otočte smerom k bokom tela.
• lakte sa ťahajú blízko k pleciam.
• Spúšťajte pomaly.

Triceps Kick Back
• Budete potrebovať niečo, aby ste mohli koleno položiť, napríklad na lavicu alebo niečo podobné.
• Položte jednu ruku a koleno z tej istej strany na lavicu.
• Zoberte činku do vonkajšej ruky a nohu držte rovno na podlahe.
• Ohnite lakťom a vytiahnite činku nahor.
• Hornú časť paže držte nehybne a zdvíhajte predlaktie tak, aby ste mali rovnú ruku.
• Zložte ruku späť do východiskovej polohy.
• Opakujte s druhou rukou.

Zakrivenie jednej ruky
• Budete potrebovať niečo, aby ste mohli koleno položiť, napríklad na lavicu alebo niečo podobné.
• Položte jednu ruku a koleno z tej istej strany na lavicu.
• Zoberte činku do vonkajšej ruky a nohu držte rovno na podlahe.
• Koleno ohnite a posuňte smerom von.
• Pritiahnite váhu k boku hrudníka.
• Spustite a zopakujte na oboch stranách.

Teľa zvyšuje s váhou
• Postavte rovno a vysoký so šírkou bokov nôh.
• Zoberte činku do každej ruky a nechajte ruky visieť po boku.
• Postavte sa na schod a zdvihnite prsty na nohách.
• Choďte hore, pokiaľ môžete pozastaviť a znížiť.


Triceps režijné rozšírenie
• Dá sa to urobiť sedením alebo státím. Zoberte činku a držte ju oboma rukami.
• Narovnajte ruky nad hornú časť hlavy.
• Pomaly ohýbajte lakte, čím znižujete váhu za hlavou.
• Narovnajte ruky dozadu nad hlavu.

Predné pätky
• Postavte rovno a vysoký so šírkou bokov nôh.
• Vezmite si činku do každej ruky a nechajte ruky visieť po boku.
• S rukami smerujúcimi k podlahe zdvihnite obe ruky priamo pred seba.
• Zdvihnite na úroveň ramien, ale nie viac.

Video Návody: ????️ Rozšířené nastavenie WIN 10 PRO ???? 1903 (Smieť 2024).