Úseky v cvičebnej encyklopédii

• Apríl 28, 2024

Stierače čelného skla
Ohnite kolená a položte chodidlá na svoju posteľ. Jemne upustite obe kolená zo strany na stranu. Urobte to asi 5-krát a počítejte sprava doľava ako jedno opakovanie.

Chrániče kolien a bedier
Ľahnite si na chrbát, pritiahnite pravé koleno k hrudníku a ruky držte na zadnej strane stehna. Držte asi 5 hlbokých dychov.

Keď máte pravé koleno stále pritiahnuté k hrudníku, položte koleno doprava a držte ho v pravej ruke. Nechajte ho niekoľko sekúnd odpočívať a potom pravou rukou na kolennej čiapke začnite kolenami pohybovať pomaly. Tento pohyb otvorí kolenné a bedrové kĺby a panvu. Zopakujte celý úsek kolena na druhej strane.

Kolená do hrudníka
Nakreslite obe kolená k hrudníku a položte jednu ruku na vrch každého kolena. Pri výdychu zatiahnite kolená do hrude. Nadýchnite sa a stlačte kolená do dĺžky tela od tela. Vydýchnite a kolená natiahnite späť k hrudníku a vytlačte vzduch. Toto cvičenie opakujte 5-8 krát.

Pelvic Raises
Relaxujte na chrbte s ohnutými kolenami, nohami napnutými na zlých a rukami na vašej strane. Pri nadýchaní zatlačte nohy do postele a pomaly zdvíhajte panvu, potom vydýchnite a pomaly sa otáčajte dolu a tlačte chrbát naplocho na posteľ. Opakujte 5 krát.

Ruky a nohy
Pohodlné odpočinok s rovnými nohami alebo ohnutými kolenami zdvíhajte ruky a robte pomalé krúžky na zápästí. Roztiahnite prsty široko a potom spolu; pritiahnite prsty k sebe a potom ich zatlačte.

Upravené rozšírenia chrbta
• Ľahnite si na brucho a podopierajte svoje telo predlaktím.
• Lakte zatlačte nadol do podlahy a zdvihnite hornú časť chrbta.
• Zapojte svaly žalúdka a nechajte chrbát oblúka bez použitia zadných svalov.
• Keď tlačíte hore, nedovoľte, aby vaše boky alebo panva zostupovali z podlahy.
• Podržte 15 až 30 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte 2 až 4 krát.

Most
• Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
• Pritiahnite si svaly brucha potiahnutím tlačidla brucha smerom k vašej chrbtici.
• Zatlačte päty do podlahy, stisnite si zadok a zdvihnite boky, chrbát a plecia z podlahy v takom poradí, až kým všetky vaše plecia, boky a kolená nebudú v jednej priamke.
• Dýchajte asi 6 sekúnd normálne a potom pomaly spúšťajte shoulery, chrbát a boky na zem.
• Odpočinok až 10 sekúnd. Vykonajte 8 až 12 opakovaní.

Video Návody: Encyklopédia slovenských obcí - Raslavice (Apríl 2024).