Boot Camp Workout doma

• Smieť 2, 2024

Áno, môžete si vytvoriť svoj vlastný tréningový tábor doma. Tieto tréningy sú rovnako populárne ako kedykoľvek predtým a ich vysoká intenzita je dokonalým kalorickým horákom. Cvičenie táborového tréningu je upravené po vojenskom kondičnom tréningu a je celotelovým cvičením. Telesná hmotnosť sa používa na silu a odolnosť, zatiaľ čo vysoké opakovania (opakovania) bez zastavenia regenerácie zvyšujú výdrž.

Ak chcete začať navrhovať tréning cvičebného tábora, vyberte cvičenia a dajte ich do poriadku na okruh. Budete potrebovať stopky, aby ste si mohli časovať tak, ako budete robiť toľko opakovaní, koľko je možné za 30 sekúnd a nechať 10 sekúnd prejsť na ďalšie stanice. Po dokončení celého okruhu nechajte odpočinúť 1 minútu, vypite trochu vody a potom okruh zopakujte.

Warm-up: Jog alebo pochod na mieste po dobu 3 minút

Stanica 1: Bočné drepy
- Začnite so šírkou ramien od seba, chrbát je plochý a rovný
- Urobte veľký krok doľava a ohnite svoje ľavé koleno, kým nebudete v drepovej polohe, zatiaľ čo vaša pravá noha zostane natiahnutá.
-Vráťte sa do stredu a zopakujte pohyb drepu vpravo. Pokračujte rýchlo striedaním nôh. *

Stanica 2: Kliešte
-Založte si ruky a kolená, potom si roztiahnite boky tak, aby bolo vaše telo v priamej línii od hlavy po kolená.
- Dajte ruky priamo pod vaše plecia; zdvihnite svoje nohy a priečne členky kvôli stabilite
- Ohnite lakte a hrudník pomaly sklopte smerom k podlahe
-Zdvihnite sa čo najviac

Stanica 3: Polovica drví
- Postarajte sa o chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe
-Ohýbte ruky dopredu, keď zdvíhate hlavu a ramená
- Oslovte kolená
- Nadvihnite hlavu a plecia

Stanica 4: Skákacie zdviháky
- Pozdvihnite ruky na svoje strany
- Skáčte nohy do V a súčasne zdvihnite ruky nad hlavu
- Skok späť na spustenie a pokračovanie

Stanica 5: Sedadlá Triceps Dips
-Umiestnite na podlahe s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe
- Položte ruky za seba a oprite sa, položte ruky priamo pod svoje plecia
- Ohnite lakte a sklopte smerom k podlahe
- Natiahnite ruky a zatlačte dozadu

Stanica 6: Swing Knee Kick
- Stojte s nohami 2 až 3 stopy od seba, ľavou nohou dopredu
- Pravú nohu udržiavajte vyváženú na chodidle
-V plynulom pohybe hojdnite pravým kolenom dopredu a hore smerom k hrudníku
-Sťahovanie nohy späť do východiskovej polohy
- Určite striedajte nohy

Stanica 7: Reverse Curl
- ležte na chrbte s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe
- Dajte si ruky za hlavu
- Nadvihnite hlavu a ramená a kolená pritiahnite k hrudníku
- Nadvihnite hlavu a plecia na podlahu a mierne kolená spustite
- Natiahnite nohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy

Stanica 8: Walking Lunges
- Stojte ľavou nohou 2 až 3 stopy pred pravou nohou
-Ohnite ľavú nohu, kým sa nenachádzate v výpadku a pravá noha sa nepredlžuje tak, aby sa koleno ohýbalo takmer tak, že sa dotýka podlahy
- Držte chrbát rovno a nerozťahujte si koleno za prsty na nohách
- Vyskočte z výpadu a priveďte pravú nohu dopredu do výpadu, ktorým klesá ľavé koleno smerom k podlahe
- Zopakujte striedanie nôh a pokračujte ďalej *

Stanica 9: vyváženie rúk a nôh
-Začnite si ruky a kolená
- Pravú nohu ohnite rovno za vami, prsty sa dotýkajú podlahy
- Nadvihnite pravú nohu tak, aby vyčnievala z bedra a potom ľavú ruku zdvihnite priamo pred ňu
- Pozastavte rovnováhu, opakujte na druhej strane a pokračujte

Stanica 10: Kolená do hrudníka
-Začnite na podlahe na rukách a kolenách
-Zhýbajte jedno koleno k hrudníku a pozerajte sa smerom dole k prichádzajúcemu kolenu
- Pokračujte v striedaní kolien

Schladiť: Natiahnite všetky hlavné svaly tela

V ideálnom prípade bude toto cvičenie bootovacieho tábora trvať asi 30 minút, ale na základe vašej kondície si môžete upraviť čas tak, aby bol dlhší alebo kratší. Ak ste novým cvičením alebo sa snažíte dostať späť do formy, stále môžete cvičiť. Skúste urobiť 1 okruh s 8-10 opakovaniami na každej stanici. Práce na budovaní až 30 sekúnd na stanicu a postupne až 2 okruhy.
Buď zdravý, buď šťastný!

* Ak chcete cvičenie sťažiť, môžete pridať činky.

Ak si chcete kúpiť môj EBOOK, kliknite sem: Základy cvičenia

Video Návody: 3 MINUTE BEGINNER DOMS HOME WORKOUT | Personal Training | Thai Boxing | Boot Camp in Stockport (Smieť 2024).