Prečo nemôžem schudnúť

• Smieť 16, 2024

Jete zdravo a cvičíte 5-krát týždenne, ale váha sa jednoducho nezmení? Možno sa budete musieť pozrieť na podrobnejší obrázok o tom, ako skutočne jete. Možno sa rozhodujete pre zdravé jedlo, ale váš denný príjem kalórií vás môže prekvapiť. Ste bezduchý jedlík, ktorý robí početné výlety do kuchyne za hrsť orechov, sústo sendviča alebo možno malinký kúsok cukroviniek? Pár výletov do kuchyne a časté desiatu po celý deň môžete ľahko pridať na ďalších 300 - 500 kalórií alebo viac. Iba 8-10 orechov má približne 100 kalórií. Preto, aj keď si myslíte, že tieto kúsky nie sú také dôležité, váš denný kalorický príjem vás môže prekvapiť.

Kalórie sa môžu sčítavať oveľa rýchlejšie, ako si myslíte, a mohlo by to byť dôvodom, prečo sa váha nezmení. Aj keď jesť príliš veľa kalórií bude stáť úsilie chudnutie, nie jesť dostatok kalórií môže mať rovnaký účinok. Ak nejete dosť pre základné metabolické potreby, môžete spôsobiť spomalenie metabolizmu a úsporu energie. To môže veľmi sťažiť schudnutie. Preto sledovanie vášho denného kalorického príjmu je kľúčovým faktorom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.

Žurnálovanie vám môže pomôcť získať presnejší obraz o vašom dennom kalorickom príjme. Pokiaľ ide o chudnutie, neexistuje žiadna mágia; všetko sa to týka príjmu energie v porovnaní s výstupom energie. Inými slovami, váš denný príjem potravy mínus kalórie používané počas dňa na denné aktivity. Možno zistíte, že je menej pravdepodobné, že všetky tieto výlety do kuchyne urobíte na občerstvenie, ak ich musíte napísať do svojho denníka. Časopis vám môže pomôcť uvedomiť si, čo a koľko jete.

Na začatie nepotrebujete nič komplikované. Potrebujete iba poznámkový blok a pero alebo ceruzku. Žurnálovanie môže byť základné alebo veľmi podrobné. Základný denník by zaznamenával váš denný príjem potravy a kalórie konzumované po celý deň. Môžete však uprednostniť podrobnejší denník, ktorý sleduje kalórie, denné cvičenie a zaznamenáva denné percento bielkovín, uhľohydrátov a tukov.

Popri zaznamenávaní do denníka je dôležité určiť rýchlosť bazálneho metabolizmu, ktorá sa zvyčajne označuje ako BMR. Váš BMR je minimálny počet kalórií, ktoré potrebujete na život. Akonáhle určíte svoju BMR, pridali by ste kalórie späť do čísla BMR na základe úrovne vašej aktivity.
 
Žena: 655 + (4,3 x vaša hmotnosť v librách) + (4,7 x vaša výška v palcoch) - (4,7 x váš vek v rokoch). Toto bude vaša bazálna rýchlosť metabolizmu.

Sedavý - BMR x 1.2
Mierne aktívny - (cvičenie 1-3x týždenne) BMR x 1.375
Veľmi aktívny - (cvičenie 6-7x týždenne) BMR x 1,55
Mimoriadne aktívny (fyzická práca alebo cvičenie 2x denne) BMR x 1.9

Výsledkom je váš denný príjem kalórií podľa úrovne aktivity a udržania vašej aktuálnej hmotnosti. Potom by ste upravili svoj denný kalorický príjem v závislosti od vašich cieľov pri chudnutí. Odborníci naznačujú stratu nie viac ako 1 až 2 libry za týždeň. V jednej libre je 3500 kalórií. Preto by ste odpočítali 500 kalórií od vášho denného príjmu kalórií, aby ste stratili libru týždenne. Strata viac ako 2 libier týždenne sa neodporúča, pretože by to mohlo mať za následok stratu svalovej hmoty.

RE: //www.livestrong.com/article/264438-how-many-calories-should-a-woman-eat-per-day-to-lose-weight/

RE: //www.ehow.com/how_6910880_calculate-bmr-rmr.html

Video Návody: Ako schudnúť (Smieť 2024).