Čo a prečo HIIT

• Apríl 27, 2024

HIIT je najhorúcejšia vec, ktorá sa práve teraz cvičí. HITT je skratka pre High Intensity Interval Training. Existuje veľa dôvodov, prečo je HIIT populárny, ale hlavným je to, že skracuje čas na polovicu alebo dokonca menej. Intervaly cvičenia s vysokou intenzitou sa striedajú s krátkymi dobami odpočinku, takže v kratšom čase získate veľa práce. Pri vykonávaní HIIT sa nepoužije žiadny osobitný vzorec. Intenzita je určená úrovňou vašej fyzickej kondície a sedenie môže trvať kdekoľvek od 4 minút - 30 minút, priemer je však 15 až 20 minút.

Cvičenie sa bude líšiť v závislosti od sily a sily, ale spoločný pomer, ktorý rád používam, je 1: 2. Pri každom type svetelného kardiogramu vždy zahrievajte zahrievacie obdobie 2 minút. Tento typ cvičenia je mimoriadne zdaniteľný a po vykonaní niekoľkých intervalových relácií bude možno potrebné vykonať prestávku na zotavenie po 1 minúte.

Tu je príklad 20-minútového kardio HIIT tréningu:
Vaša séria Interval je: chôdza alebo šprint za 1 minútu; spomalte (ale stále držte svižné tempo) zotavenie po dobu 2 minút. Každá sada sa rovná 3 minúty.

• Zahrievanie za 2 minúty pri nejakom type ľahkého kardio.
• Vykonajte 3 sady intervalov (celkový čas 11 minút)
• Ustálené zotavenie, pomalšie 1 minútu (celkový čas 12 min.)
• Vykonajte 2 sady intervalov (celkový čas 18 min.)
• Ochladenie na 2 minúty
• Táto celková postupnosť trvá 20 minút

Cvičenia môžete meniť ľubovoľným spôsobom: zmeňte pomer, zmeňte intenzitu alebo dĺžku intervalov.

Môžete tiež použiť HIIT na vykonanie silového a odporového tréningu. Keď robím tento typ cvičenia, rád používam počítanie namiesto sledovania hodín, pretože je jednoduchšie, keď prechádzate z jedného cvičenia na druhé. Chcete používať najťažšiu možnú hmotnosť a napriek tomu si udržať svoju formu a vyhnúť sa zraneniu. Tu je príklad cvičenia HIIT zameraného na silu a odpor, nezabudnite zahrnúť 2-minútové zahrievanie pomocou nejakej formy ľahkého kardio:

• Opakujte túto postupnosť trikrát a medzi cvičeniami odpočívajte iba 30 sekúnd.
• Vykonajte 20 skúšobných lisov
• Vykonajte 25 krížení krížom
• Vykonajte 25 kučeravých bicepsov
• Vykonajte 15 drepov
• Ochladenie 2 minúty, ľahké naťahovanie.
• Toto cvičenie bude trvať približne 15 minút. Môžete ho zmeniť na dlhšie alebo kratšie zmenou cvičení v sérii alebo počtu opakovaní sekvencie.

Vyžaduje sa intenzívne cvičenie HIIT a odporúča sa, aby ste ich robili iba dvakrát až trikrát týždenne a nikdy nie chrbtom k sebe.

Teraz, keď ste videli príklady, pozrime sa, prečo by ste mali robiť cvičenie HIIT. Tu sú niektoré z dôvodov, prečo trénovať HIIT:

• Účinnosť: skvelé cvičenie môžete získať za polovicu alebo menej času pravidelného cvičenia.
• spaľujete viac tuku. Intenzita tréningu spaľuje veľa kalórií. Aj váš metabolizmus prechádza do rýchlej premávky a budete spaľovať tuky a kalórie ďalších 24 hodín.
• Zdravie srdca: V tréningu HIIT sa budete tlačiť na svoje limity. Vo väčšine tréningov srdce nedosiahne maximálny srdcový rytmus, ale v HIIT to bude. Jedna štúdia uviedla, že po 8 týždňoch tréningu HIIT sa subjekty mohli bicyklovať dvakrát tak dlho, ako mohli pred štúdiou, pričom si zachovali rovnaké tempo.
• Prispôsobivosť: Cvičenia HIIT môžete prispôsobiť ľubovoľnému typu cvičenia, ktoré uprednostňujete; chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli, vzpieranie a ďalšie. Tieto tréningy môžete robiť takmer kdekoľvek a pre väčšinu tréningov HIIT nepotrebujete špeciálne cvičebné vybavenie. Chôdzu si môžete urobiť takmer kdekoľvek. Buď kreatívny.
•Výzva: HIIT cvičenia sú náročné. Po dokončení jedného určite budete vedieť, že ste pracovali a tvrdo. Nechcete tvrdo pracovať, aby ste riskovali zranenie; nechceš sa bolieť nasledujúci deň; a nechcete sa nadmerne vyvíjať do tej miery, že nemôžete cvičiť vôbec. Ale chcete sa na seba pyšiť, že ste absolvovali tieto náročné tréningy. Budúci týždeň predstavím silové a odporové cvičenie HIIT.

Sledujte môj ďalší článok, ktorý bude obsahovať podrobný tréning silového a odporového tréningu HIIT Workout.

Pred začatím alebo zmenou rutinného cvičenia sa vždy poraďte s lekárom. Buď zdravý, buď šťastný.

Referencie:
Medicína a veda v športe a cvičení
Pete McCall, MS v oblasti podpory vedy a zdravia

Ak si chcete kúpiť môj EBOOK, kliknite sem: Základy cvičenia

Zahrňte tiež odkazy na ďalšie články HIIT

Video Návody: WORK OUT #LIKENINA | Full 30-minute LES MILLS GRIT Cardio Workout (Apríl 2024).