Pilates pre veľké nohy

• Smieť 7, 2024

Pilates sa najčastejšie spája s cvičením v jadre. Aj keď je založený na stabilite jadra, je vynikajúci pre celé vaše telo. Existuje mnoho cvičení, z ktorých si môžete každý deň vyberať a objavovať sa nové hybridné cvičenia. Nasledujúce cvičenia pochádzajú zo série Pilates Leg Series, ktoré zafarbia a posilnia vaše nohy, ako aj vaše jadro.

Nastaviť
Všetky tieto cvičenia sa dajú robiť s pridanou hmotnosťou členkov, ale žiadam vás, aby ste si vyskúšali ťahy najskôr bez nich; cvičenia môžu byť ťažšie, ako si myslíte.
• Musím zdôrazniť, že hoci robíte prácu nôh, každý pohyb je generovaný silou z vášho jadra. Použite svoje jadro na udržanie rovnováhy a sledujte Pilátov dych v celej sérii.
• Je veľmi dôležité, aby ste sa pohybovali v sérii so zapojenými základnými svalmi. Pritiahnite brucho späť k chrbtici. Malo by tam zostať, keď sa zapájate do stáleho vdychovania a výdychu.
• Položte podložku Pilates na pohodlné miesto, kde máte dostatok priestoru a súkromia.
• Ľahnite si na bok a prispôsobte svoje telo správnemu zarovnaniu Pilatesov. Každé nové cvičenie začnete kontrolou zarovnania a vykonaním potrebných opráv.
• Každé cvičenie by sa malo opakovať 8-10 krát na oboch nohách. Vykonajte všetky cvičenia na tej istej strane, potom prepínajte strany a opakujte.
• Počas tohto cvičenia používajte kontrolu vo všetkých pohyboch. Neohýbajte nohami ani nevykonávajte rýchle pohyby.

Zarovnanie pilates:
o Zarovnajte si uši, ramená, boky, kolená a členky.
o Hlavu si môžete oprieť o ruku, alebo ju môžete upraviť natiahnutím spodného ramena priamo nad hlavu a položením hlavy na ňu.
o Vaša horná ruka by mala byť umiestnená priamo pred hrudníkom, dlaňou dole. Túto ruku budete potrebovať, aby ste si udržali stabilitu, ale nemajú sa používať ako súčasť cvičenia, iba ako pomôcka.
o Akonáhle ste v tomto vyrovnaní, posuňte obe nohy mierne pred vaše boky. Pomôže to vašej stabilite a chráni spodnú časť chrbta.

Side Kick Front / Back

• Skontrolujte zarovnanie a zaistite brušné svaly.
• Zdvihnite hornú nohu o niekoľko centimetrov; ohnite nohu z päty.
• Nohu držte ohnutú a hornú nohu pomaly otáčajte dopredu.
• Držte nohu natiahnutú, nasmerujte prst na nohe a zatiahnite hornú nohu dozadu.
• Pozor: počas zadného kopu choďte tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste si drtili chrbát a pohybovali panvou.

Side Kick Up / Down

• Skontrolujte zarovnanie a zaistite brušné svaly.
• Predĺžte si nohu a roztiahnite ju smerom k stropu so špičkami na špičkách.
• Pomaly s kontrolou sklopte nohu. Pokračujte v opakovaní.

Bočné nohy výťahy

• Skontrolujte zarovnanie a zaistite brušné svaly.
• Predĺžte chrbticu a pomocou dychu roztiahnite svoje telo veľmi dlho.
• Zasunutím jadra nadvihnite obe nohy z podlahy o niekoľko centimetrov.
• Spodné nohy. Pokračujte v opakovaní.

Kruhy malých nôh

• Skontrolujte zarovnanie a zaistite brušné svaly.
• Predĺžte si hornú nohu dlhou špičkou.
• Nohu zdvihnite pár centimetrov od dolnej časti nohy a začnite vytvárať malé kruhy, pokračujte a zmeňte smer kruhov.

Verzia bicykla

• Skontrolujte zarovnanie a zaistite brušné svaly.
• Obe nohy natiahnite a pár centimetrov nadvihnite zo zeme.
• Zložte hornú časť nohy dopredu a spodnú časť nohy dozadu.
• Pokračujte v tomto pohybe dozadu a dopredu bez toho, aby sa nohy dotýkali podlahy.

Urobte túto sériu 3-krát týždenne a vaše jadro sa začne cítiť silnejšie a budete mať štíhlejšie, tónované nohy a boky.

Pred začatím týchto cvičebných programov sa vždy poraďte s lekárom. Buď zdravý, buď šťastný.


Ak si chcete kúpiť moju EBOOK, kliknite sem: Základy cvičenia

Video Návody: Trénink břicho, zadek, nohy - 10 minut (Smieť 2024).