Cvičenia s postupným uvoľňovaním

• Smieť 19, 2024

Postupná relaxácia spočíva v uvoľnení jednej časti tela a mysle naraz, kým sa neuvoľní celá osoba. Existujú jednoduché cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť postupne uvoľniť celé vaše telo. Tieto cvičenia môžu byť aktívne ako progresívna svalová relaxácia. Jedna skupina svalov je napnutá a uvoľnená naraz. Postupná relaxácia môže byť tiež fyzicky pasívna, čo znamená, že fyzicky nepohybujete svaly.

Progresívna svalová relaxácia je aktívnym relaxačným cvičením. V tomto cvičení napnete a uvoľníte naraz jednu skupinu svalov. To pomáha svalom postupne sa uvoľňovať, kým nezatiahnete a neuvoľníte celé telo. Tento proces je pomerne jednoduchý, ale môže byť tiež veľmi efektívny.

Progresívna svalová relaxácia
Začnite ležaním a zhlboka sa nadýchnite. V tejto chvíli sa nemusíte sústrediť na dych, ale počas cvičenia pokračujete v normálnom dýchaní. Začnite zameraním na vaše chodidlá a nohy. Napnite nohy a svaly nôh. Keď napínate tieto svaly, zdvihnú sa. Počkajte, kým sa budete cítiť pohodlne, a potom si oddýchnite. Teraz sa zamerajte na zadok a brucho. Napnite svaly a držte ich tak dlho, ako je to možné. Uvoľnite svaly. Zamerajte sa teraz na svoj hrudník zhlboka sa nadýchnite, chvíľu držte a dych vyfúknite ústami. Teraz sa zamerajte na ruky a paže. Napnite svaly a držte ich tak dlho, ako je to pohodlné. Uvoľnite napätie. Zamerajte sa na svoje plecia, napnite ramenné svaly v dramatickom pokrčení ramenami a relaxujte. Napnite svaly na tvári a potom relaxujte.

To je nevyhnutná progresívna svalová relaxácia. Po ukončení tohto cvičenia sa duševne vrátite späť do tela, aby ste si boli istí, že všetky vaše svalové napätie je preč. Toto je pasívna postupná relaxačná fáza cvičenia. Pasívne cvičenie môžete robiť po progresívnej relaxácii alebo ako samostatné cvičenie. Pasívne v tomto prípade znamená, že nepoužívate svaly. Používate meditáciu a vizualizáciu.

Postupná pasívna relaxácia
Začnite ležaním a zhlboka sa nadýchnite. Môžete dýchať normálne alebo môžete použiť hlboké relaxačné dychy. Začnite pri nohách rovnako ako pri prvom cvičení. Rozdiel je v tom, že svaly najskôr napnete. Svoju pozornosť sústredíte iba na relaxáciu. Môžete si predstaviť, ako sa vypínajú drobné svetelné spínače alebo sa uvoľňujú farby. Nemusíte nič predstavovať. Predstavte si veci, ktoré vám pomôžu cítiť sa uvoľnene alebo len povedať telu, aby sa uvoľnilo. Začnite pri nohách a relaxujte po jednej časti tela naraz, až kým si celé svoje telo neuvoľníte. Cíťte uvoľnenie nôh a potom celú nohu uvoľnite až po členok. Teraz je členok uvoľnený, dolná časť nohy, koleno a horná časť nohy. Uvoľnite boky, oblasť panvy, brucho, dolnú časť chrbta, chrbticu a potom hrudník. Teraz uvoľnite ruky, paže, lakte, hornú ruku a plecia. Pohybujte sa po tele po krk, bradu, ústa, čeľusť, líca, čelo a lebku. Zhlboka sa nadýchnite a relaxujte.

Toto je vynikajúce cvičenie, ak máte problémy so zaspaním. Môže vám tiež pomôcť naučiť sa relaxovať pri meditácii. Je to naozaj meditačné cvičenie. Počas cvičenia by ste mohli ľahko zaspať.

Video Návody: Cvičení s PROPRIOMEDEM - Základní kmit oběma rukama (Smieť 2024).