Zaobchádzanie s prírastkom telesnej hmotnosti

• Apríl 26, 2024

Je možné, ako pribúda, priberať na váhe? Ste odsúdení na frustráciu, keď nezáleží na tom, koľko stravy a cvičenia jednoducho nemôžete prestať priberať na váhe s každým narodením? Je nevyhnutné, aby ste pri starnutí brucha, zadku a stehien stále viac stúpali?

Odpoveď znie áno a nie. Áno, prírastok hmotnosti súvisiaci s vekom (ARWG) je nevyhnutný a nie ho môžete udržať pod kontrolou. Možno nebudete schopní udržať svoju mladú postavu naveky, ale môžete si udržať zdravú váhu a vyzerať a cítiť sa čo najlepšie.

Bazálna rýchlosť metabolizmu

Je pravda, že niektorí ľudia môžu spaľovať kalórie rýchlejšie ako ostatní kvôli rozdielom v rýchlosti metabolizmu, ale všetci čelia rovnakému osudu ako starnú. Metabolické rýchlosti sa postupne znižujú, takže v priebehu času je náročnejšie zostať v rovnováhe a fit. Mnohým ľuďom sa však s pribúdajúcim vekom podarí zostať pomerne tenký, takže je to možné.

Bazálna metabolická rýchlosť (BMR) je minimálne množstvo kalórií potrebných na spálenie v pokoji, aby bolo možné dýchať, udržiavať pumpovanie srdca, generovať telesné teplo a robiť všetky veci, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie. Na základe vašej osobnej MBR možno budete musieť spáliť viac alebo menej kalórií ako váš sused, aby vaše orgány a tkanivá fungovali efektívne, ale môžete sa naučiť riadiť svoju váhu bez ohľadu na to, aké sú vaše osobné BMR.

Čo sa stane, keď starnete?

Hmotnostný prírastok súvisiaci s vekom je založený na nasledujúcich piatich faktoroch spoločných pre všetkých.

Jedna zmena BMR. Ako starnete, vaše telo sa spomaľuje. Nemožno mu pomôcť. K zníženiu BMR dochádza u každého, dokonca aj u tých s vysokou metabolickou rýchlosťou.

Dva - zmena pomeru svalov / tukov. Pre väčšinu ľudí začína ARWG okolo 30 rokov, keď ľudské telo prechádza jednou z mnohých zmien, stratou svalovej hmoty a získaním tukovej hmoty. Pretože tuk spaľuje menej kalórií ako svalov, je ťažšie nechať priberať na váhe a potom sa táto hmotnosť väčšinou ukladá ako telesný tuk, čo ďalej stupňuje problém ARGW.

Tri - hormonálna zmena. Je faktom, že muži vekom starnú, a to s neustálym poklesom testosterónu. Jedným z výsledkov je znížená svalová hmota, ktorá prispieva k zníženiu BMR a nárastu ťažkostí pri udržiavaní optimálnej hmotnosti. V štúdiách na zvieratách sa preukázalo, že pokles estrogénu vedie u žien k nárastu telesnej hmotnosti, takže u žien po menopauze sa verí, ale zatiaľ sa nepreukázalo, že v dôsledku straty estrogénu dôjde k podobnému prírastku hmotnosti.

Štyri - zmena fyzickej aktivity. Väčšina ľudí má tendenciu byť menej fyzicky aktívni, keď starnú. Len veľmi málo ľudí vedie život v 40-tych alebo 50-tych rokoch rovnako ako v dospievajúcich alebo 20-tych rokoch. Fyzická nečinnosť vedie k úbytku svalov, prírastku tuku a stále sa znižujúcej MPR, čo opäť vedie k nárastu telesnej hmotnosti a väčším problémom so stratou hmotnosti.

Päť - nezmenená chuť do jedla. Keď väčšina ľudí spomalí svoju fyzickú aktivitu, zriedka sa snaží znížiť množstvo kalórií, ktoré konzumujú. Často aj naďalej jedia ako dospievajúci, akoby zajtra nedošlo k žiadnym dôsledkom ich konania. Nevyhnutnou pravdou spomalenia BMR je, že ak nezmeníte svoje stravovacie návyky v starnutí, priberiete na váhe. Je to nevyhnutné.

Správa prírastku telesnej hmotnosti

Po zvážení vyššie uvedených faktorov je stále možné zvíťaziť v bitke o výplaty ARWG. Tu sú najlepšie tipy na reguláciu hmotnosti pre každého, kto minulú mladú dospelosť.

Jeden - buď fyzicky aktívny. Najlepším spôsobom, ako účinne znížiť prirodzený pokles BMR, je vystúpiť z pohovky a pohybovať sa. Nezáleží na vašom veku, nikdy nie je príliš skoro alebo príliš neskoro na to, aby sme boli fyzicky aktívni tak často a ako je to len možné. Začnite s niečím jednoduchým, ako napríklad pri každodennej prechádzke. Cvičenie spaľuje kalórie, minimalizuje stratu svalov a v závislosti od dĺžky a intenzity vášho tréningu zvyšuje BMR na niekoľko hodín až pár dní.

Štart pomaly a budovať až 30 minút mierneho až intenzívneho denného cvičenia. Zahŕňajú posilňovanie kardiovaskulárneho a svalového tréningu. Jedna dlhodobá štúdia napríklad ukázala, že jednotlivci, ktorí pravidelne chodia vo veku 30 až 40 rokov, priberali na váhe a mali tendenciu udržiavať alebo schudnúť v starobe. Hmotnostný tréning tiež zvyšuje svalovú hmotu a čím viac svalov máte, tým bude BMR efektívnejší.

Two - Sledujte, čo jete. Vedieť o jedle na udržanie zdravej váhy napriek ARWG zahŕňa viac ako len počítanie kalórií. Je toho veľa. Zahŕňa tiež kvalitu jedla, ktoré si vyberiete, a načasovanie jedla. Vyžaduje si to aj trpezlivého, vytrvalého prístupu a odhodlania. Udržiavanie zdravej váhy je celoživotný projekt, ktorý urobíte sami. Rýchle opravy nefungujú.

Začnime s počítaním kalórií. Jednou z najlepších vecí, ktorú môžete urobiť, je vyhnúť sa diéte s nárazom.Zistilo sa, že extrémne nízkokalorické diéty spomaľujú BMR, čo sťažuje schudnutie alebo udržanie hmotnosti. Spravidla je najlepšie konzumovať najmenej 1200 kalórií denne. Jesť niečo menej, ako to bude s najväčšou pravdepodobnosťou ohroziť vaše zdravie.

Na ceste k vášmu cieľu môžete stále naraziť na „náhornú plošinu“, keď sa zdá, že nič nefunguje. Je čas sa prispôsobiť. Ak nejakým spôsobom zmeníte svoj cvičebný program alebo dokonca trochu jete, aby sa vaše telo oklamalo v presvedčení, že je nedostatok potravín a upravuje sa, môžete vytvoriť prielom, ktorý hľadáte.

Štúdie tiež ukázali, že sa stravujú raňajky, ktoré majú päť alebo šesť menších jedál, ktoré obsahujú kombináciu chudého proteínu, komplexných uhľohydrátov a malé množstvo tuku počas dňa a preskakovanie neskoro v noci podporuje aj chudnutie.

A vo všetkých ohľadoch si vyberajte zdravé potraviny. Vyberte si potraviny s nízkym obsahom tuku, soli a cukru a s vysokým obsahom vlákniny a výživy, ako napríklad farebné ovocie a zelenina, celozrnné pečivo a obilniny, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, fazuľa, orechy a semená. Rôzne tieto zdravé potraviny poskytnú chuť, textúru a zdravú výživu, ktorú chcete a potrebujete.

Byť pripravený

Kľúčom k udržaniu zdravej hmotnosti je vždy optimálna rovnováha medzi stravou a cvičením. Týka sa to aj prevencie prírastku telesnej hmotnosti, najmä u žien, ktoré zažívajú menopauzu. Všimnite si pomalú zmenu osobných BMR v priebehu času nie je ľahké. Najlepším riešením je jednoducho predpokladať, že ARWG sa deje - pretože to je - a začať teraz robiť to, čo treba urobiť. Prijmite skautské motto a buďte pripravení.

Nezabudnite sa prihlásiť na odber môjho bezplatného bulletinu Natural Health.

Kliknutím sem zobrazíte mapu stránky.

Články, ktoré by sa vám mohli páčiť:
Efektívna stratégia na chudnutie
Diéta Tipy pre ženy nad štyridsať
Ako cvičenie spomaľuje starnutie
Najlepšie cvičenia na chudnutie, ako schudnúť rýchlo

Ak sa chcete prihlásiť na odber bulletinu Natural Health Newsletter, jednoducho zadajte svoju e-mailovú adresu do políčka na odber v dolnej časti tejto stránky.

© Copyright Moss Greene. Všetky práva vyhradené.


Poznámka: Informácie obsiahnuté na tejto webovej stránke nie sú určené ako normatívne. Akýkoľvek pokus diagnostikovať alebo liečiť chorobu by sa mal riadiť lekárom, ktorý je oboznámený s výživovou terapiou.

Video Návody: Koľko proteínu denne prijať? | GymBeam | Fitness Academy (Apríl 2024).