Základné úseky pre cyklistov

• Smieť 20, 2024

Práve ste prešli báječnou jazdou, slnko jemne žiarilo, keď ste kĺzali po ceste. Možno ste išli 10 míľ, možno 20, dokonca 30 alebo viac. Cítite sa skvele, dojedli ste fľašu alebo dve vody a teraz ste pripravení odpočívať a tankovať skvelým jedlom. Počkať! Na niečo ste zabudli. Ak sa nechceš zajtra zobudiť stuhnutý a boľavý, s nohami tak pevnými, že je ťažké chodiť, musíš si vziať pár minút, zatiaľ čo svaly sú stále teplé a uvoľnené.

Cyklistika cvičí rovnaké svaly znova a znova pri obmedzenom rozsahu pohybu. Výsledkom je, že vaše svaly môžu byť krátke a napnuté. Tento problém možno minimalizovať pomocou niekoľkých jednoduchých úsekov pred a po jazde na bicykli. Napínanie navyše pomáha pripraviť vaše svaly na činnosti, zvyšuje rozsah pohybu, zlepšuje krvný obeh a pomáha rozvíjať koordináciu a rovnováhu. Najdôležitejšie je, aby ste sa cítili skvele!

Pri vyplňovaní nasledujúcich úsekov je potrebné dodržiavať niekoľko základných zásad:
• Natiahnite sa pred a po jazde na bicykli
• Natiahnite sa, až kým nepocítite mierne napätie
• Nikdy sa neťahajte do bodu bolesti!
• Držte každý úsek na 20 - 30 sekúnd
• Pohybujte sa jemne a nikdy sa neodrazte (poskakovanie môže spôsobiť roztrhnutie svalu).

Hamstring Stretch: Jednoduchý predný oblúk dodáva svalstvu na chrbte stehien dobrý úsek. Kľúčom je nezabudnúť sa najprv zohnúť z bokov a nie zaokrúhlením chrbta. Jedným zo spôsobov, ako to pomôcť, je položiť ruky na boky, keď začnete ohyb. Udržujte svoje kolená mierne ohnuté a natiahnite sa dopredu a dole. Akonáhle je vaše hornej časti tela v súlade so zemou, siahajte po prsty na nohách.

Quadriceps Stretch: Veľké svaly na predných stranách stehien majú pri cykle obzvlášť dobrý tréning. Stojan štvorkolky má dobrú úlohu pri uvoľňovaní tesnosti a je tiež skvelý na zlepšenie rovnováhy. Aby ste to dosiahli, postavte sa na jednu nohu (držte niečo, ak potrebujete pomoc s rovnováhou), ohnite koleno a prineste nohu k zadku. Uchopte členok rukou, postavte sa rovno a cítite ťah pozdĺž prednej časti stehna a bedra. Nezabudnite prepínať strany tak, aby ste natiahli obe nohy.

Stály teľa Stretch: Uistite sa, že dobre natiahnete vaše lýtkové svaly, nielen že si udržujete končatiny na nohách a členkoch, ale tiež môžete predchádzať alebo zmierniť plantárnu fasciitídu, bolestivý zápal membrán pozdĺž chodidiel. Aby ste to dosiahli, postavte dĺžku ramena od steny a nakloňte sa dopredu a obidve ruky položte na šírku ramena steny od seba. Natiahnite jednu nohu za vami s pätou na zemi a druhú nohu umiestnite trochu bližšie k stene. Nakloňte sa k stene, až ucítite úsek v zadnej nohe. Nezabudnite prepínať strany tak, aby ste natiahli obe nohy.

Jednoduché rozťahovanie ramien: Keď ideme na koni, trávime veľa času skrúteného nad riadidlami, takže nezabudnite natiahnuť ramená, aby ste otvorili hrudník a zmiernili napätie. Postavte sa rovno a dosiahnite pravú ruku rovno nad hlavu. Ohnite loket tak, aby pravá ruka siahala po pravom ramene, zatiaľ čo lakte bude smerovať k oblohe. Natiahnite ľavú ruku cez hlavu, aby ste uchopili pravý lakť a jemne ho pritiahli k uchu. Pokračujte v posúvaní pravej dlane po ramene, ale netiahnite príliš tvrdo. Opakujte úsek s druhou rukou.

Ďalšie rameno Stretch: Stojte rovno a uvoľnene. Uchopte ruky za chrbát a jemne zdvihnite ruky a zároveň ťahajte za plecia.

Tieto úseky sú len niektoré z mnohých vecí, ktoré môžete urobiť, aby vaše svaly zostali obmedzené a uvoľnené. Nezabudnite ich pri každej jazde pridať do cyklistickej rutiny, aby ste minimalizovali riziko zranenia a udržali svoje telo v činnosti a cítili sa čo najlepšie.

Bavte sa a jazdte bezpečne!

Video Návody: Niekoľko základných tipov na zlepšenie kondície (Smieť 2024).