Rotátorová manžeta - ako sa vyhnúť bolesti ramena

• Apríl 29, 2024

Šanca je, že ak máte bolesti ramien, je zahrnutá rotačná manžeta. Rotačná manžeta sa skladá zo štyroch svalov - suprasinatus, infraspinatus, teres minor a subcapularis - ktoré poskytujú stabilný základ pre pohyb ramena.

Stabilita ramena je zabezpečená skôr cez tieto štyri svaly, ako kostnou štruktúrou. Tieto svaly sú zodpovedné za umiestnenie a držanie hlavy humeru (dlhá kosť nadlaktia) do ramenného kĺbu. Ak nie je hlava humeru správne umiestnená, zasiahne nadložnú kosť, akromion, zovretie šliach a burzu (vrecovitý, tekutinou vyplnený vankúš), čo spôsobuje bolesť a zápal. Ak je hlava humeru správne umiestnená, môžu väčšie svaly, ktoré sa pohybujú a polohujú rameno, pracovať efektívne a správne.

Pretože stabilita ramena je zabezpečená mäkkými tkanivami, ako sú väzivá a svaly, rameno má veľkú schopnosť umiestniť ruku a ruku v širokom oblúku pohybu kvôli aktivite. Rameno je však tiež vystavené väčšiemu riziku svalových vývrtov a kmeňov ako kĺb, ktorý odvodzuje jeho stabilitu od kostí (napríklad lakťa).

Aj keď svaly zdravého ramena pracujú vo vyváženej synergii, svaly, ktoré otáčajú rameno smerom dovnútra (vnútorné rotátory), sú prirodzene silnejšie ako tie, ktoré otáčajú rameno smerom von (vonkajšie rotátory). Vonkajšie rotátory sú však nevyhnutné na správne umiestnenie humerálnej hlavy do ramenného kĺbu.
Keď sú svaly rotačnej manžety v rovnováhe, pohyb ramena je bezbolestný. Ak sú svaly mimo rovnováhy, zvyšuje sa riziko zranenia, bolesti a zápalu. Zaoblené držanie tela, ktoré sa často vyvíja z práce na počítači a stole, môže viesť k svalovej nerovnováhe. Veľké percento tých, ktorí pociťujú bolesť rúk a lakťa, má tiež bolesti ramena.

Aby ste predišli zraneniam rotátorovej manžety, je dôležité urobiť nasledovné:

• Natiahnite vnútorné rotátory
  
  • Ľahnite si na pravú stranu s pravou rukou vo výške ramien, lakte ohnutý o 90 stupňov. Druhou rukou jemne otočte rameno smerom dovnútra a rukou si dajte bedru k bedru. Podržte 20 sekúnd. Opakujte 2 - 3 krát. Vymeňte strany a roztiahnite ľavú stranu.
  • Obrázok úseku zadnej kapsuly z časopisu Americkej akadémie ortopedických chirurgov
    
  • Obrázok A - Použite vankúš na podoprenie krku v neutrálnej polohe a jemne napnite rameno, nie agresívne.
  
  
• Natiahnite hruď
  • Postavte sa pred dvere a položte pravé predlaktie pozdĺž rámu dverí s lakťom vo výške ramien alebo mierne pod ním. Držte predlaktie na ráme dverí a pomaly otočte svoje telo od ramena, až kým sa necítite jemne natiahnutý cez hrudník a do prednej časti ramena. Ak pociťujete štipku v chrbte, urobte malý krok vpred, až kým namiesto toho nebudete cítiť strečing. Podržte 20 sekúnd. Opakujte 2 - 3 krát. Vymeňte strany a roztiahnite ľavú stranu.
  • Obrázok strechy dverí na hrudníku (Pectoralis) zo stránok PhysioTherapyExercises.com
  
  Posilnite vonkajšie rotátory
  • Ľahnite si na pravú stranu s ľavým lakťom zastrčeným do vašej strany a ohnutým v uhle 90 stupňov smerom k podložke. Otočte rameno smerom von a dajte ruku smerom k stropu. Udržujte lakeť ohnutý v uhle 90 stupňov a lakť musí byť zastrčený do strany. Držte v koncovom rozsahu po dobu 3 - 5 sekúnd, potom uvoľnite rotáciu ramena a vráťte ruku späť k podložke. Opakujte 8-12 krát. Vymeňte strany a posilnite pravú stranu.
  • Obrázok cvičenia posilňujúceho externý rotátor z PhysioTherapyExercises.com
  
  Zamerajte sa na držanie tela
  • Vyhýbanie sa zaoblenej polohe ramena pomôže udržať hlavu humeru v správnej polohe.
  • Ďalšie informácie nájdete v týchto súvisiacich článkoch.
    • Perfektné držanie tela - základy
    • Zaoblené plecia
    • Zaoblené plecia a držanie tela vpred
    
    
  Postupujte podľa ergonomických pokynov na zlepšenie polohy
  • Uvedomenie si správneho ergonomického polohovania pri práci na vašom stole alebo na počítači vám pomôže vyhnúť sa zaobleniu polohy ramien.
  • Ďalšie informácie nájdete v týchto súvisiacich článkoch.
    • Ako rozvíjať zdravšie ergonomické návyky
    • Ergonómia a zdravý rozum - zlepšenie postavenia
    • Ergonomické ABC
    
    

Ak pociťujete bolesť ramena, ktorá prerušuje spánok alebo prácu a trávi voľný čas, je dôležité vyhľadať lekársku pomoc.

Informácie pre tento článok boli prevzaté od Sedemminútové riešenie rotátora pre manžetové gombíky: kompletný program na prevenciu a rehabilitáciu poranení manžetami na rotátore. Joseph Horrigan, D. C. & Jerry Robinson.

K dispozícii aj na stránkach Amazon.com

Pracovný zošitok s mrazeným ramenom od Claire Daviesovej a doprajte si svoj vlastný rotátorový rukáv od Jim Johnson, P.T.

Ďalšie produkty užitočné pri zmierňovaní bolesti pliec



Marji Hajic je pracovným terapeutom a certifikovaným ručným terapeutom pôsobiacim v Santa Barbare v Kalifornii.Ďalšie informácie o poraneniach rúk a horných končatín, prevencii a zotavení nájdete na stránke Zdroje zdravotného stavu rúk.

Video Návody: Bolesť ramien? Vyskúšaj týchto pár kompenzačných cvičení! (Apríl 2024).