Kvíz na spánkovú hygienu

• Smieť 5, 2024

Jedným z najdôležitejších základov dobrého duševného zdravia je dobrá hygiena spánku. Hygiena spánku je v podstate hodnotenie kvality a množstva spánku, ktoré dostanete. Zhodnoťte kvíz uvedený nižšie
vaše základné silné a slabé stránky v oblasti hygieny spánku:

1. Viete, že pred spaním je:
a. Hodiny dosiahli túto hodinu a viete, že musíte siahať po pyžame.
b. Čo spať?
c. Narazili ste na stenu a nemôžete ísť ďalej.
d. Vždy je to ako pred spaním.

2. Tesne pred spaním zvyčajne:
a. Urobte to isté každú noc
b. Neexistuje „zvyčajne“. Každá noc je iná
c. Naplňte čo najviac vašich zostávajúcich zoznamov.
d. Ste tak vyčerpaní, že sotva premýšľate

3. Počas noci
a. Môžete sa zobudiť raz, ale to nezasahuje do dobrého nočného spánku
b. Dalo by sa robiť rôzne veci: posielanie textových správ, sledovanie televízie, práca, čítanie alebo dokonca spanie
c. Ste skutočná nočná sova a máte ťažké spať, kým hostia neskoro na večer skončia
d. Ste hore a dole viac ako yo-yo, ktorí chcete spať, ale nie ste schopní

4. Koľko hodín spánku priemerujete?
a. Okolo 8
b. To sa líši
c. 4-6
d. Je to tak rozbité, nemáte tušenie

5. Keď sa zobudíte
a. Na pár minút sa môžete cítiť unavení, ale zvyčajne sa dá ísť celkom ľahko
b. Niekedy sa cítite skvele, inokedy ste úplne vyčerpaní
c. Až do tých prvých šálok alebo do tucta kopov si vždy smutný
d. Ste vždy špinavý - v ľubovoľnú dennú dobu.

Väčšinou A: Dobré pre vás! Zdá sa, že máte celkove dobrú spánkovú hygienu a dobrý základ pre funkčné duševné zdravie. Len tak ďalej!

Väčšinou B: Zdá sa, že máte nejaké problémy so zachovaním dobrého spánku. Ľudské bytosti pôsobia v cirkadiánnom rytme, inými slovami cyklus budenia a spánku, ktorý prirodzene napodobňuje denné a nočné svetlo nášho sveta. Tento cyklus okrem toho, že umožnil dobrý odpočinok, pomohol ranným ľuďom zostať v bezpečí pred nočnými dravcami spaním v noci. Pri pravidelnom vystavení elektrickému svetlu v noci je pre nás ľahké zničiť jemnú rovnováhu tohto cirkadiánneho rytmu. Náš systém je stimulovaný elektrickým svetlom a naše pravidelné denné činnosti sú často vo vnútri, čo obmedzuje našu expozíciu slnečnému žiareniu, ktoré stimuluje prirodzenú produkciu melatonínu, hormónu, ktorý podporuje nočný spánok. Ak je rutina niečo, s čím zápasíte, vyskúšajte nasledujúce návrhy:

+ Zvýšte svoju dennú expozíciu slnečnému žiareniu (samozrejme bezpečne) alebo sa opýtajte svojho lekára na doplnok melatonínu
+ Obmedzte svoje nadmerné stimulačné aktivity, ako sú cvičenie, kofeín, televízny a počítačový čas, videohry alebo čokoľvek iné, čo aktívne zasahuje vaše telo alebo myseľ tesne pred spaním.
+ Pracujte na znížení jasných svetiel okolo vás a napodobňovaní začiatku súmraku a tmy v noci, aby vaše telo prirodzene ospalou reakciou na pomalý vývoj tmy.
+ Rozvíjajte rituál pred spaním. Rituály sa vo vašom tele cítia veľmi podobne ako rytmy, a preto rozvoj osobného rituálu pred spaním, ktorý vykonávate každú noc, pomáha simulovať prirodzený cirkadiánny rytmus vášho tela. Nemusí to byť nič fantastické: čistenie zubov, užívanie liekov a obliekanie v pyžame sú bežné rituály. Zložitosť je menej dôležitá ako konzistentnosť rituálu.

Väčšinou C: Zdá sa, že máte nejaké problémy s množstvom spánku. Inými slovami, nespíte dosť dlho. Priemerný dospelý človek potrebuje asi 8 hodín spánku za noc, ale každý je jedinečný. Dospievajúci potrebujú viac (9 až 12) a starší dospelí potrebujú menej (okolo 6). Najlepší spôsob, ako zistiť, koľko presne potrebujete, je vyskúšať si nechať svoje telo spať bez budíka na niekoľko týždňov, aby ste najskôr dohnali akýkoľvek dlh, ktorý máte, a potom sledovali, koľko hodín priemerne spíte pred prirodzeným prebudením. Spánkový dlh je priebežný záznam, ktorý si vaše telo udržuje každú noc. Aj keď bola táto koncepcia spochybnená z hľadiska presnosti, nový výskum ukázal, že existencia dlhu za spánok je v niektorých formách pravdepodobne pravdivá. Samozrejme, veľmi málo z nás má luxus dní bez budíka v rade, takže druhou možnosťou je viesť záznamy o tom, koľko hodín každú noc spíte a potom ich zvyšovať alebo znižovať, až kým sa po prebudení nebudete cítiť viac odpočinutí. , Môže to znamenať úpravu času pred spaním alebo prebudenia alebo dokonca zavedenie lepšieho rituálu pred spaním, aby ste sa dostali skôr k spánku (pozri vyššie).

Väčšinou D: Zdá sa, že máte nejaké problémy s kvalitou spánku. Ste typ človeka, ktorý ide spať a má v úmysle získať správne hodiny spánku, ale buď sa nikdy nedostane do dostatočne hlbokého spánku alebo sa zobudí celú noc. Môže to byť z rôznych dôvodov vrátane stresu, obáv, nočných morí, nepokojného spánkového partnera, podmienok prostredia v spánku alebo dokonca spánkového apnoe. Prvou vecou je určiť dôvody, prečo váš spánok nie je pokojný.V ideálnom prípade ľudia spia najlepšie v mierne chladných temných miestnostiach s čo najmenším vonkajším hlukom. Ak máte v noci problémy so starosťou, pre niektorých ľudí je užitočné vstať a zapísať si všetko, čo si chcú ráno zapamätať, a potom pracovať na uvoľnení a pustení sa z obáv. Nemusíte nič stimulovať v oblasti spánku - zaujímavé knihy, koníčky, televízia, vzrušujúca hudba, mobilné telefóny a počítače, pretože to môže narušiť pokus o spánok. Ľudské bytosti prechádzajú niekoľkými úrovňami spánku a musia byť v najhlbšej forme spánku niekoľkokrát za noc, ale prerušovaná bdelosť to môže obmedziť, takže je nevyhnutné zistiť príčinu zlej kvality spánku. Ak ste urobili všetko, na čo si vzpomenete, aby ste zvýšili kvalitu spánku, bude možno potrebné poradiť sa so svojím lekárom alebo iným odborníkom. Určité stavy, ako je apnoe (keď sa dýchanie zastaví počas nočných nohavičiek a mnohokrát spôsobujúce bdelosť) alebo poruchy nálady, môžu mať vplyv na kvalitu spánku a na nápravu môžu vyžadovať ošetrenie zdravotníckym pracovníkom.

Video Návody: DISGUSTING Hygiene Makes Gordon Pull the Fire Alarm | Hotel Hell (Smieť 2024).