Týždeň 3 Cvičenie Vyladenie - odporový tréning

• Apríl 23, 2024

Tento týždeň sa zameriame na odporový tréning, ktorý je typom silového tréningu. Pri tréningu odporu použijete svoju vlastnú telesnú hmotnosť na zvýšenie svalovej sily. Cvičenie je rovnako efektívne ako použitie činiek, ale keďže nepotrebujete žiadne vybavenie, môžete ich robiť takmer kdekoľvek. Môžete upraviť plán, ako ho skrátiť, predĺžiť alebo zintenzívniť, a budete pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami.

Plán cvičenia odporu

1. Vysoké kolená na lakte
• Vysoký stojan so šírkou bokov od seba; ruky po tvojich stranách
• Vytiahnite pravé koleno vysoko; Vezmite dlaň svojej ľavej ruky a potľapkajte koleno
• Uvoľnite a zopakujte s ľavým kolenom a pravou dlaňou
• 10 opakovaní (opakovaní) na každej strane; dve sady; minútovú prestávku medzi sadami

2. Vedľajšie výpady
• Stojan s otvorenými nohami širšími ako šírka ramien
• Predkloňte sa mierne dopredu a zovrite ruky pred hrudníkom
• Ohnite pravé koleno a prepadnite doprava, pričom ľavú nohu držte rovno
• Zopakujte pohyb na druhej strane a pokračujte tam a späť
• 10 opakovaní na každej strane; dve sady; minútovú prestávku medzi sadami

3. kľučky
• Existuje veľa spôsobov, ako robiť kliky. Toto je jedna zo štandardných variantov s kolenami na podlahe; v prípade potreby však môžete urobiť plnú verziu
• Zostaňte na podlahe na rukách a kolenách; plecia sú od seba vzdialené od šírky ramien; ruky sú rovné, ruky mierne prechádzajú dopredu
• Kolená sú od seba vzdialené od bokov a sú usporiadané priamo pod boky
• Prekročte členky
• Ohnite lakte a hrudník sklopte smerom k podlahe
• Narovnajte ruky a príďte
• 12 opakovaní; dve sady; minútovú prestávku medzi sadami

4. Sedieť na bruchu Twist
• Poďte na podlahu v sede; kolená sú ohnuté s nohami na podlahe
• Mierne sa vráťte na chvostovú kosť a chodidlá vystúpia z podlahy
• Otočte doprava tak, aby obe ruky siahali rovno doprava a ruky sapnuté
• Otočte na opačnú stranu a opakujte
• Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy, kým nebudete úplne hotoví
• 10 opakovaní na každej strane; dve sady; minútovú prestávku medzi sadami

5. Výťah dolnej časti nohy
• Ľahnite si na podlahu na chrbte s nohami rovno von; paže ploché po vašej strane
• Postavte nohy do uhla 90 stupňov a potom začnite pomaly klesať
• Prejdite na 60 stupňov, potom nižšie na 30 stupňov; Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy
• Začnite späť až do 60 stupňov a potom do 90 stupňov
• Dolné končatiny a pokračovať hore a dole po dobu 15 opakovaní; dve sady; minútovú prestávku medzi sadami

6. Plank - Dolphin Plank
• Poďte na podlahu na svojich rukách a kolenách
• Zdvihnite hruď s rukami rovno, dlane na podlahe
• Zložte ľavú nohu rovno dozadu; zober pravú nohu rovno dozadu
• Zapojte svoje jadro a udržujte svoje telo v priamej línii
• Držte 15 sekúnd a potom priďte k predlaktiu so založenými rukami a ruky sú v polohe trojuholníka
• Zdvihnite boky do vzduchu a zatlačte päty smerom k podlahe
• Podržte 15 sekúnd
• Poďte úplne dole; oddychujte jednu minútu a opakujte obe polohy

7. Burst Jack-Squat
• Postavte sa priamo so šírkou bokov od seba
• Zdvihnite ruky priamo nad hlavu
• Vyskočte zo širokého a dolného chodidla do drepu; Zložte lakte na stehná
• Skákať nohy dozadu a ruky nad hlavou
• 10 opakovaní; dve sady; minútovú prestávku medzi sadami

8. Obrátenie zvlnenia nahor
• Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými do hornej polohy stola so zdvihnutými nohami
• Dajte ruky za hlavu
• Zdvihnite hlavu a narovnajte obe nohy naraz
• Spustite hlavu a natiahnite nohy späť
• 10 opakovaní; dve sady; minútovú prestávku medzi sadami

9. Triceps Dip
• Štartujte v sede s ohnutými kolenami a nohami a rukami položenými na podlahe
• Ruky položte za boky tak, aby končeky prstov smerovali k pätám
• Zdvihnite boky niekoľko centimetrov nad podlahu
• Narovnať ruky a stlačiť triceps
• Spúšťajte a vykonávajte 10 opakovaní; dve sady; minútovú prestávku medzi sadami

10. Most s nohami
• Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe; paže ploché po vašej strane
• Začnite pri panve a zdvihnite z podlahy; ďalej zdvíhajte až na plecia
• Zapojte svoje jadro a nekĺzajte sa
• Keď ste v polohe, zdvihnite ľavú nohu rovno a hore asi o 45 stupňov
• Podržte 5 sekúnd a uvoľnite nohu
• Potom pomaly spustite telo a stočte sa z pliec na panvu
• Opakujte 5 na každej strane, pričom každú z nich držte 5 sekúnd


Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek cvičebného plánu sa vždy poraďte s lekárom. Buď zdravý, buď šťastný.

Kliknutím sem zakúpite moju EBOOK: Základy cvičenia
Naučte sa všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať so zdravým a bezpečným tréningom.

Video Návody: TRÉNINK: PRSA, RUCE, RAMENA, VRŠEK ZAD | Jedeme NAPLNO! (Apríl 2024).

3. týždeň Vyladenie cvičenia - odporový tréning, cvičenie, cvičenie, naladenie cvičenia, odporový tréning, silový tréning, Terri Johansen, cvičebný plán