Chudnite schudnúť za tridsať

• Apríl 19, 2024

Aké sú vaše uznesenia pre nový rok? Namiesto toho, aby ste vyskúšali inú diétu, skúste tento tridsaťdňový program, ktorý vám pomôže vytvoriť zdravé zmeny v živote, zlepšiť zdravie, zbaviť nechcené libry a dodať vám viac energie. Ak chcete byť úspešní, musíte začať odstraňovať spracované a nezdravé potraviny zo svojej stravy. Všetko to začína stanovovaním cieľov, prípravou jedla každý týždeň a písaním tréningov do kalendára na mesiac.

Výživa je jedným z najdôležitejších faktorov, preto začnite tým, že vyčistíte špajzu a chladničku. Zbavte sa všetkých spracovaných a zabalených nezdravých potravín, aby ste sa nestarali o nezdravé výbery potravín. Potom pripravte zoznam potravín, aby ste mohli začať s ukážkovou ponukou uvedenou nižšie. Tu je zoznam vzoriek potravín. Nakupujte ekologické, kedykoľvek je to možné.

Pred začatím plánovania výživy a / alebo fitnes sa poraďte so svojím lekárom.

Nákupný zoznam
mäso:
kuracie prsia
chudé hovädzie mäso
losos
chudá morka
chudé mleté ​​kurča

zelenina:
sladké zemiaky
biele zemiaky
paradajka
karfiol
brokolica
zelené fazule
špargľa
špenát
kale
avokádo

ovocie:
jablká
grapefruit
černice
čučoriedky
jahody
čerešne
kiwi

orechy:
mandle
vlašské orechy
všetko prírodné mandľové maslo

Dairy:
vajíčka
tvaroh
syr feta
obyčajný grécky jogurt

rôzne:
ovos rezaný oceľou
cestoviny z celej pšenice
hnedá ryža
quinoa
kokosový olej
škorica

Potraviny v konzervách:
cícer
šošovka
štiepaný zelený hrášok
čierne fazule

nápoje:
zelený čaj
mandľové mlieko
kokosové mlieko

Tu je vzorové menu, ktoré vám pomôže začať s čistým stravovaním. Snažte sa vyhnúť tridsaťm dňom všetkým spracovaným potravinám, pečivám, chlebu, cukru a umelým sladidlám.

raňajky:
1 šálka oceľového rezaného ovsa s pol šálkou čučoriedok
1 šálka obyčajného gréckeho jogurtu preliate škoricou a 1 polievková lyžica vlašských orechov
8 oz vody

olovrant:
10 mandlí
½ organické jablko so škoricou
1 šálka zeleného čaju

obed:
4 oz grilované kurča
1 šálka vareného čerstvého špenátu
½ sladké zemiaky
8 oz vody

olovrant:
2 kusy zeleru a 1 polievková lyžica mandľového masla
1 šálka zeleného čaju

večera:
6 oz mleté ​​morčacie hamburgery
preliate plátky paradajok a 1 polievková lyžica syra feta
1 pečený zemiak
1 šálka zelenej fazule
8 oz vody

Občerstvenie: voliteľné
varené vajce
½ šálky tvarohu

Urobte si miesto na pláne cvičiť päť až šesť dní v týždni. Chôdza alebo beh je skvelý spôsob, ako začať s plánom cvičenia. Ak ste na cvičenie nováčikom, začnite chôdzou desať až pätnásť minút a postupne zvyšujte svoj čas, kým nebudete môcť dokončiť 45 až 60 minútové cvičenie. Akonáhle ste predĺžili svoj čas a potrebujete viac výzvy, začnite pridávať kopce a zvýšenú rýchlosť svojho tréningu pre veľké intervalové tréningové cvičenie. Môžete to urobiť vonku alebo na bežiacom páse zmenou sklonu a tempa tréningu. Nezabudnite si každý týždeň zapísať svoje cvičenia do kalendára ako pripomienku a pomôcť vám udržať si motiváciu.

Ak chcete vidieť dramatické zmeny vo vašom tele a zvýšiť svalový tonus, je dôležité, aby ste každý týždeň cvičili dvakrát až trikrát. Ak nepoznáte silový tréning, je dôležité poradiť sa s osobným trénerom, aby ste mohli začať s bezpečným a efektívnym programom, ktorý zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny. Pri výbere osobného trénera sa uistite, že robíte prieskum a overte si jeho poverenia. Je to dobrý nápad, aby ste dostali odporúčania od ľudí, ktorých poznáte, ktorí predtým používali osobné trénery a boli s ich výsledkami spokojní. Preto sa uistite, že tréner, ktorého si najmete, má skúsenosti, má dobré referencie a je držiteľom národného certifikátu osobného trénera.

Zmena nezdravých návykov si vyžaduje čas, ale ak si vytvoríte zdravé stravovacie návyky na nasledujúcich tridsať dní, bude jednoduchšie udržiavať zdravší životný štýl. Akonáhle kombinujete zdravé stravovanie s cvičením, začnete schudnúť a budete sa cítiť energickejší, čím získate veľa podnetov na pokračovanie vo svojom novom životnom štýle.

Video Návody: Chudnutie – ako prekonať plateau? (Apríl 2024).