Jemné cvičenia Posilnite chrbát

• Apríl 24, 2024

Vyvarujte sa bolesti chrbta a vyskúšajte tieto jemné cvičenia na posilnenie chrbta. Aby ste posilnili chrbát, musíte súčasne posilniť aj svoje brušné svaly. Tieto svaly sa nazývajú vaše jadro a vytvára sa tu všetok pohyb tela. Posilnenie týchto svalov vám pomôže mať lepšie držanie tela a stabilitu svalov. Pri vykonávaní týchto cvičení, ako aj pri akomkoľvek cvičení, je veľmi dôležité zamerať sa na kvalitu pohybu. Rýchly vstup a výstup z akéhokoľvek cvičenia môže spôsobiť zranenie a zabrániť vám získať maximálny úžitok.

Jemné posilňovacie cvičenia

Obrátená doska stola
• Ľahnite si na chrbát, kolená sú ohnuté a chodidlá ležia rovno na podlahe.
• Natiahnite jednu nohu a koleno ohnite o 90 stupňov. Potom zdvihnite druhé koleno a nohy vytvárajú stolovú dosku.
• Držte túto polohu 10 dychov.
• Udržujte svoje brušné svaly pevné počas celého pohybu.
• Spustite obe nohy na podlahu
• Pózu zopakujte jedenkrát.

Bridge Pose
• Ľahnite si na chrbát, kolená sú ohnuté a chodidlá ležia rovno na podlahe, šírka bedier od seba.
• Ramená spočívajú na vašej strane.
• Pomaly zdvíhajte panvu a začnite sa stáčať až na plecia.
• Držte priamu čiaru a nenechajte sa vstúpiť do jaskyne.
• Pomaly sa otáčajte dozadu a chráňte chrbát.
• Držte 10 dychov v póze a opakujte trikrát.

Modified Curl
• Ľahnite si na chrbát, kolená sú ohnuté a chodidlá ležia rovno na podlahe, šírka bedier od seba.
• Kolená dajte hore do polohy na stole.
• Natiahnite obe ruky tak, aby sa vaše prsty dotýkali stropu.
• Nadvihnite hlavu a krk až na plecia.
• Akonáhle ste v krútení, roztiahnite ruky rovno vedľa seba, aby ste sa dostali k nohám. Držte 3 dychy
• Natiahnite ruky dopredu a zdvíhajte sa vyššie.
• Mierne sa vráťte k pleciam a ruky zdvihnite späť nad hlavu.
• Zaťahovanie zopakujte a 5-krát ho uvoľnite, aby ste držali ruku v najďalej vzdialenejšom dosahu.
• Potom pomaly úplne stočte. Opakujte od začiatku trikrát.

Svätojánsky chlieb
• Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými nad hlavou a tvárou smerom k podlahe.
• Predĺžte si nohy za sebou.
• Pri zdvíhaní obidvoch ramien zdvihnite hlavu a tvár. Zdvihnite nohy. Preťahujete telo oboma smermi.
• Držte 10 dychov a opakujte trikrát.

Doska na predlaktie
• Začnite v pracovnej polohe na podlahe. Ruky umiestnite priamo pod plecia a kolená priamo pod vaše boky.
• Hornú časť tela položte na predlaktie, akoby boli v trojuholníku.
• Natiahnite jednu nohu a druhú priamo za seba.
• Udržujte svoje telo v priamej polohe na doske.
• Nedýchajte si dych; zapojiť svoje jadro.
• Zostaňte 8-10 dychov. Opakujte dvakrát.

Vyváženie paží a nôh
• Začnite v pracovnej polohe na podlahe. Ruky umiestnite priamo pod plecia a kolená priamo pod vaše boky.
• Pravú ruku zdvihnite priamo pred seba.
• Ľavú nohu zdvihnite priamo za seba. Natiahnite dlho od prstov po prsty.
• Držte 3 dychy a uvoľnite. Opakujte na opačnej strane. Do 5 opakovaní na každú stranu.

Možno zistíte, že niektoré z týchto jemných cvičení na posilnenie chrbta sú trochu pokročilé a možno budete musieť začať držať menej času a znižovať počet opakovaní. Postupom času zvýšite svoju silu a budete môcť urobiť všetko. Tieto jemné cvičenia posilnia vaše brucho a chrbát (vaše jadro) a poskytnú vám zníženú bolesť chrbta, stabilitu chrbtice a pohyblivosť.

Pred vykonaním týchto alebo akýchkoľvek cvičení sa poraďte s lekárom. Buď zdravý, buď šťastný!

Kliknite sem, aby ste si kúpili môj nový
E-book: Jemné cvičenia pre každého

Kliknite sem, aby ste si kúpili moju ocenenú EBOOK: Základy cvičenia
Naučte sa všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať so zdravým a bezpečným tréningom.

Video Návody: Joga: cviky na chrbticu (20 min.!) - Joga pre zdravie (Apríl 2024).