Abs & Core Cvičenia

• Apríl 23, 2024

bicykel
• Lye na chrbte kolená ohnuté v hornej polohe stola.
• Dajte ruky za hlavu a zdvihnite pravé rameno.
• Natiahnite rameno smerom k ľavému kolenu.
• Natiahnite pravú nohu rovno von, ale nedotýkajte sa podlahy.
• Návrat na začiatok a pokračovanie na striedajúcich sa stranách.

zadebniť
• Poďte na podlahu na svojich rukách a kolenách.
• Kolená priamo pod boky a šírka bedier od seba.
• Ruky priamo pod vašimi plecami a šírkou ramien od seba.
• Natiahnite pravú nohu rovno dozadu a dotýkajte sa prstami k zemi.
• Predĺžte ľavú nohu rovno dozadu a dotýkajte sa prstami k zemi
• Vaše telo by malo zostať v priamke od temena hlavy cez vaše chodidlá.

Alternatívna doska
• Poďte na podlahu na svojich rukách a kolenách.
• Kolená priamo pod boky a šírka bedier od seba.
• Ruky priamo pod vašimi plecami a šírkou ramien od seba.
• Poďte ďalej dole na predlaktie. Spojte ruky tak, aby vaše ruky boli v trojuholníku.
• Natiahnite pravú nohu rovno dozadu a dotýkajte sa prstami k zemi.
• Predĺžte ľavú nohu rovno dozadu a dotýkajte sa prstami k zemi
• Vaše telo by malo zostať v priamke od temena hlavy cez vaše chodidlá.

Abs In a Out
• Sedieť na podlahe a položiť ruky za boky.
• Vráťte sa späť na chvostovú kosť.
• Kolená sú ohnuté av hornej polohe stola.
• Natiahnite obe nohy dopredu a dozadu.

Kolená dovnútra a von
• Poďte na podlahu na svojich rukách a kolenách.
• Kolená priamo pod boky a šírka bedier od seba.
• Ruky priamo pod vašimi plecami a šírkou ramien od seba.
• Natiahnite pravú nohu rovno dozadu a dotýkajte sa prstami k zemi.
• Predĺžte ľavú nohu rovno dozadu a dotýkajte sa prstami k zemi
• Vaše telo by malo byť v priamej línii od temena hlavy cez vaše chodidlá.
• Nakloňte ľavé koleno dopredu k hrudníku.
• Vráťte ľavé koleno a pravé koleno natiahnite dopredu k hrudníku.
• Pokračujte v striedaní kolien.
• Natiahnite pravú nohu rovno dozadu a dotýkajte sa prstami k zemi.
• Predĺžte ľavú nohu rovno dozadu a dotýkajte sa prstami k zemi
• Vaše telo by malo zostať v priamke od temena hlavy cez vaše chodidlá.

Stočte sa s Twistom
• Lye na chrbte s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
• Narovnajte ruky pred vami dlaňami.
• Oprite sa o chrbticu.
• Zapojte svoje jadro a otočte doprava, pokiaľ je to možné.
• Ramená sú stále rovno vpredu a krútia sa s vami doprava.
• Vráťte sa do stredu a otočte doľava.

Variácie zvlnenia pomocou Twistu
• Držte činku oboma rukami namiesto dlaní.
• Počas striedajúcich sa zákrut nadvihnite nohy mierne nad zem.

Hip Rolls
• Lye na chrbte kolená ohnuté v hornej polohe stola.
• Natiahnite ruky do polohy T.
• Založte svoje jadro a sklopte nohy doprava, ako je to len možné, ale nedotýkajte sa zeme.
• Vráťte sa naspäť do stredu a opakujte doľava.
• Pokračujte v striedaní.

chrúmať
• Lye na chrbte s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
• Obe ruky položte za hlavu.
• Zapojte svoje jadro a zdvihnite hlavu a plecia.
• Podržte 2 sekundy a potom pomaly klesnite.

Single Leg Stretch
• Ľahnite si na chrbát s nohami v pracovnej doske.
• Zdvihnite hlavu a plecia mierne spadajúcu bradu.
• Natiahnite jedno koleno bližšie k hrudníku a položte naň obe ruky. Druhú nohu natiahnite priamo pod uhlom 45 stupňov.
• Teraz prepínajte nohy ťahajúce predĺženú nohu do blízkosti tela oboma rukami na kolene a protiľahlú nohu natiahnite rovno von. Pokračujte v prepínaní nôh pomalým pohybom.

Stabilizácia jadra
• Postavte sa so šírkou bokov od seba.
• Činka držte oboma rukami rovno pred hrudníkom.
• Pomaly krútte ruky doľava tak ďaleko, ako je to možné, a udržujte svoj trup stabilný smerom dopredu.
• Vráťte sa do stredu a zopakujte doprava.

Bočné ohyby činky
• Postavte sa so šírkou bokov od seba.
• Vaše ruky sú zavesené na bokoch, pričom každá drží činku.
• Ukotvite si trup a pomaly sa ohnite doľava, aby váha mohla pritiahnuť ruku k kolenu.


Hip Crosses
• Postavte sa so širokými nohami, aby sa vaše kolená mierne ohli.
• Dajte si ruky pred hrudník a držte činku.
• Udržujte svoju panvu staticky smerom dopredu
• Obe ruky dajte dole do ľavého boku.
• Vezmite ruky späť na hruď a opakujte na pravej strane.

Reverse Chop
• Budete držať jednu činku spolu v oboch rukách.
• Postavte sa so širokými nohami.Ohni kolená; otočte trup doľava a dajte ruky do ľavého stehna. Toto je východisková poloha.
• Narovnajte nohy.
• Držte ruky rovno a súčasne nadviňte váhu nad vaše pravé rameno.
• Návrat na začiatok a pokračovanie v striedaní.

Reverse Crunch
• Začnite ležaním na zemi, kolenami ohnutými, chodidlami ležiacimi na podlahe a rukami za hlavou.
• Zdvihnite kolená smerom k hrudníku a potom kolená odsuňte od tela, pričom súčasne zdvíhajte hlavu, krk a plecia.
• Sklopte hlavu a natiahnite kolená späť do hrude.

Vyváženie paží a nôh
• Začnite na podlahe na rukách a kolenách.
• Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku a hlavu sklopte smerom ku kolenu.
• Zdvihnite svoju tvár dopredu a vezmite ľavú nohu nahor a von priamo za vami. Ľavá noha je zdvihnutá a nedotýka sa podlahy.
• Súčasne zdvihnite pravú ruku a natiahnite sa dopredu. Držte 2 dychy a potom koleno a ruku dolu.
• Opakujte na druhej strane.

Spodná časť nohy
• Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými nohami.
• Natiahnite ruky do polohy T.
• Ak je to možné, pomaly nadvihnite obe nohy až do 90 stupňov.
• Udržujte mierne kolená v kolenách.
• Obe nohy pomaly spustite a zastavte skôr, ako sa dotknete zeme.
• Pokračujte v zdvíhaní a spúšťaní pomaly.

Ak máte otázky alebo cvičenie, ktoré by ste chceli vidieť, dajte mi vedieť.

Video Návody: WATCH: Senate hearing on ABS-CBN compliance with franchise terms and conditions (Apríl 2024).